Après les frénésie de vacances, il est courant de tenter de « se remettre en forme » avec des solutions alimentaires drastiques et déséquilibrées : régimes détox, régimes liquides, mais aussi repas hyperprotéinés ou faibles en glucides. Mais s’il est vrai que janvier est le mois des bonnes résolutions, c’est aussi le moment où l’on risque de faire des choix déséquilibrés pour sa silhouette et son bien-être personnel.
Concrètement, de nombreux régimes définis comme « reset » ont tendance à favoriser l’utilisation de protéines au détriment des fibres et d’autres nutriments essentiels à l’organisme. Cette erreur peut compromettre le bien-être de l’intestin, ralentir le métabolisme et générer toute une série de déséquilibres nutritionnels.
Cet article analysera les régimes alimentaires qui présentent un excès de protéines et un manque de fibres et qui peuvent représenter un réel risque pour la santé des personnes, proposant des solutions alternatives pour se remettre en forme tout en maintenant le bien-être du corps humain.
Trop de protéines et pas assez de légumes ? Qu’arrive-t-il au corps humain
Les régimes riches en protéines, comme le régime cétogène, paléo ou les régimes pauvres en glucides, sont les régimes les plus choisis au mois de janvier car ils favorisent la perte de poids à court terme. Cependant, en plus de créer un déséquilibre brutal dans les habitudes alimentaires du sujet, ils peuvent provoquer une augmentation de la consommation de protéines animales et une diminution progressive des fibres végétales, ce qui peut générer des déséquilibres pour l’ensemble de l’organisme.
Il ne s’agit pas seulement d’accumulation de cholestérol ou de bien-être cardiovasculaire, mais selon les recherches les plus récentes, il existe également des altérations évidentes du microbiote intestinal. Selon une recherche publiée dans Nature en 2015, une alimentation riche en protéines animales et pauvre en fibres réduirait la biodiversité du microbiote, favorisant ainsi la prolifération de bactéries pro-inflammatoires et augmentant les symptômes de perméabilité intestinale. À long terme, cela peut provoquer :
- Ralentissement de la digestion
- Augmentation des phénomènes de gonflement et de constipation
- Production réduite d’acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), essentiels à la santé des parois du côlon
Les fibres aident-elles à perdre du poids ?
Il est important de conserver la bonne quantité de fibres dans son alimentation non seulement pour favoriser le transit intestinal et « aller régulièrement aux toilettes », mais aussi pour contrôler la glycémie, la sensation de satiété et le métabolisme des lipides.
Les besoins en fibres d’un adulte sont d’environ 25 à 30 grammes par jour, ce qui peut être atteint en consommant une alimentation variée, riche en fruits, légumes, légumineuses et grains entiers, mais il est essentiel d’augmenter progressivement la consommation et de boire beaucoup d’eau pour éviter les effets indésirables.
Une alimentation avec la bonne quantité de fibres permet de moduler l’absorption des sucres au niveau intestinal, en réduisant le pic glycémique post-prandial et en stimulant la production d’hormones intestinales qui régulent l’appétit, comme le GLP-1 et le PYY. Pour cette raison, les régimes de janvier qui excluent les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et autres légumes risquent d’échouer à long terme et de provoquer des déséquilibres ayant un impact sur la santé des personnes.
Les régimes protéinés ne fonctionnent que s’ils sont bien équilibrés
Les protéines sont des macronutriments qui ont un effet positif sur la sensation de satiété et sur la préservation de la masse maigre, mais seulement s’ils sont inclus dans un contexte nutritionnel équilibré. Le problème survient lorsque vous en faites trop avec des boissons protéinées, de la viande rouge et zéro légume.
Les besoins moyens recommandés en protéines pour un adulte en bonne santé sont d’environ 0,8 à 1,2 grammes par kilo de poids corporel, selon les données rapportées par l’EFSA. Ce seuil peut être facilement dépassé par certains régimes « post-fête », mais sans être justifié par des indications médico-sportives spécifiques. Ces niveaux de protéines dans le corps peuvent être atteints sans problème par les sportifs ou les personnes qui restent actives, mais peuvent ne pas avoir de sens chez les personnes sédentaires ou celles qui souhaitent se remettre en forme. En fait, très souvent, les protéines remplacent d’autres nutriments essentiels, comme les fibres.
Comment faire la réinitialisation après les vacances ?
La première chose à faire est d’oublier l’extrémisme : la véritable remise à zéro n’est pas une question de privation mais de rééducation en matière de nutrition. Les premières mesures à prendre peuvent inclure la composition des repas principaux selon le schéma suivant :
- 12 assiette de légumes de saison riches en fibres, eau et antioxydants
- 1/4 plat protéiné, comme des œufs, des légumineuses, du poisson, de la viande blanche ou du tofu
- 1/4 assiette de glucides complexes, comme du riz brun, de l’épeautre, des pommes de terre et du pain de seigle
- Ajoutez 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge brute et une portion de fruits frais en fin de repas ou lors d’une collation.
Les 5 erreurs les plus courantes lors du « reset » de janvier.
- Exclure complètement les glucides
→ Risque : baisse d’énergie, constipation, irritabilité - Boire trop de shakes de remplacement
→ Risque : déséquilibre en micronutriments, satiété fictive - Sauter des repas
→ Risque : ralentissement du métabolisme et faim nerveuse - Mangez uniquement des protéines animales
→ Risque : augmentation de l’inflammation systémique - Couper les fibres en dessous de 15 g/jour
→ Risque : dysbiose, digestion ralentie, élimination réduite des toxines
Des alternatives saines pour se remettre en forme
Adieu les shakes et les produits emballés pour retrouver la forme. Voici quelques solutions alimentaires à ne pas manquer dans votre alimentation de janvier pour vous remettre en forme :
- Soupes et purées riches en fibres (lentilles, petits pois, potiron, chou)
- Salades de légumineuses et de grains entiers
- Snacks aux fruits secs et yaourt nature
- Eau et tisanes sans sucre
- Activité physique modérée et régulière
Conclusion:
Après les fêtes, la vraie clé, c’est l’équilibre nutritionnel. Se priver de tout n’est pas la solution. Une alimentation trop riche en protéines et pauvre en fibres peut paraître efficace à court terme, mais met à mal le bien-être intestinal, métabolique et psychologique. Miser sur la variété, les fibres végétales, les portions équilibrées et les bonnes habitudes est le meilleur moyen de se sentir mieux, en janvier et tout au long de l’année.
Sources bibliographiques :
- Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Fibres alimentaires dans les aliments : une revue. J Food Sci Technologie. Juin 2012;49(3):255-66.
- Huang Z, Boekhorst J, Fogliano V, Capuano E et Wells JM. Impact d’un régime riche en fibres ou en protéines sur la capacité du microbiote intestinal humain à produire des catabolites de tryptophane. J Agric Food Chem. 2023
