Yoga pour ceux qui sont sédentaires: 6 exercices efficaces pour essayer immédiatement

S’asseoir plusieurs heures par jour peut sembler inoffensif, mais en réalité, cela entraîne une rigidité, un affaiblissement des muscles et des tensions. De plus, une vie sédentaire n’est même pas bonne pour notre esprit: le mouvement est un moyen de disposer des préoccupations et de se débarrasser de l’excès de stress.

C’est pourquoi il est essentiel de déplacer notre corps tous les jours, même pendant quelques minutes. Mais comment commencer? Si vous souhaitez commencer à intégrer plus de mouvement dans votre vie, mon conseil est de commencer progressivement, sans effort.

La pratique du yoga peut s’avérer particulièrement utile lorsque vous voulez sortir d’une période d’immobilité car le yoga aide non seulement à allonger les muscles mais aussi à les renforcer et à nous rendre plus stables. De plus, dans le yoga, il existe de nombreuses pratiques qui nous aident à ralentir, à trouver le calme et à cultiver la conscience.

Comment commencer à lutter contre le mode de vie sédentaire

Pour commencer à faire plus de mouvement, il est important de commencer par un plan simple et un objectif réaliste. Les positions que je propose sont parfaites pour cela. Ils peuvent être effectués presque tous de la chaise et prendre quelques minutes.

Vous pouvez les pratiquer tous les jours, puis, au fil du temps, commencer à intégrer d’autres positions de yoga.

Pour lutter contre le mode de vie sédentaire, une forte motivation personnelle doit être trouvée.

Tout le monde a le sien. Alors commencez à penser, puis répondez à cette question: pourquoi aimeriez-vous faire plus de mouvement? Je recommande d’écrire la réponse sur un post-it que vous metterez à un point de la maison que vous voyez souvent.

Pour la pratique des positions que vous trouverez dans cet article, je vous recommande de les effectuer dans un espace propre, ordonné et ventilé. De cette façon, vous associez plus facilement la pratique à une expérience positive et régénérante pour vous.

Quelles sont les positions de yoga pour réduire le mode de vie sédentaire?

En général, chaque position de yoga est utile contre le mode de vie sédentaire parce que le corps réactive, renforce ses muscles et améliore son élasticité.

Dans ce cas, cependant, il est important de choisir des positions de yoga douces qui invitent à terminer la séquence sans nous décourager.

Si vous souhaitez commencer à pratiquer le yoga même dans une étude ou en ligne, choisissez les pratiques plus lentes et adaptées aux débutants. Lorsque vous avez créé votre pratique de yoga de pratique, vous pouvez passer à des leçons plus intenses et avec des asanas plus avancés.

Ci-dessous, vous trouverez des positions appropriées pour ceux qui sont sédentaires. Vous pouvez les effectuer dans l’ordre indiqué ou choisir ceux qui vous inspirent le plus. Tous les exercices proposés conviennent aux débutants.

Avant de commencer, amené à une position assise, également sur la chaise, avec un dos droit et les épaules et le visage détendus. Il inspire et se développe lentement cinq fois.

S’allonger latéral du siège sur la chaise

Cette position allonge et renforce le dos, active le noyau et aide à se sentir plus enracinée et présente.

• En gardant une posture correcte et sans se pencher à l’arrière, il raconte vos pieds sur le sol pour qu’ils soient parallèles et en ce qui concerne les hanches.
• Inspirez et soulevez vos bras vers le haut, en gardant vos épaules baissées. La paume des mains est tournée vers l’intérieur. Ensuite, déplacez le torse vers la droite, en prenant soin de garder la même distance dans les bras et sans soulever les fesses de la chaise. Le regard reste fixé devant vous.
• Il n’est pas nécessaire de descendre à droite, de percevoir simplement l’activation musculaire. Restez ici pendant au moins trois respirations.
• Puis, inhalant, il revient à la position de départ avec ses bras levés et exhalant le portail vers le bas.
• Ensuite, effectuez de l’autre côté.

Torsion assise sur chaise

Les rebondissements sont utiles pour dissoudre les tensions du dos, améliorer leur mobilité et réduire toutes les asymétries entre un côté et l’autre. De plus, ils aident à libérer le stress accumulé dans la partie centrale du corps.

• Toujours de notre position de base, assis sur la chaise et avec des pieds parallèles et bien enracés sur le sol, inspirant étend le dos, puis tourne le torse vers la droite.
• Vous pouvez placer votre bras ou votre main droite sur le dossier pour vous aider à intensifier la rotation, mais essayer d’empêcher qu’il soit une rotation complètement passive.
• L’arrière de la main gauche pousse contre l’extérieur de la jambe droite.

Il reste dans cette rotation pendant cinq respirations lentes lorsque vous regardez par-dessus l’épaule droite. Vérifiez que le menton reste parallèle au sol.

Gardez le dos droit et étiré vers le haut et les pieds s’arrêtent sur le sol.

Expirez, il revient à la position de base puis coule de l’autre côté.

Ouverture des épaules de s’asseoir sur la chaise

Cette position est très utile et bénéfique et contraste la tendance à fermer dans les épaules de ceux qui passent beaucoup de temps devant l’ordinateur.

• Asseyez-vous pour ne pas avoir le dos derrière vous, les pieds sont bien reposés sur le sol et parallèles les uns aux autres.
• Poussez vos épaules légèrement, puis rapproche les omoplates.
• Les bras s’étendent derrière le dos.
• La paume des mains regarde ensemble.
• Le menton reste parallèle au sol.

Peu importe à quel point vos bras lèvent, mais l’important est d’activer le dos. Restez ici pendant cinq respirations lentes. Puis répétez deux fois de plus.

Cat-Cow de s’asseoir sur la chaise

Cette séquence peut également être fabriquée facilement en vous asseyant sur la chaise et vous permet de travailler activement à l’arrière pour augmenter la flexibilité et le renforcer. Cette séquence est particulièrement bénéfique pour ceux qui sont de nombreuses heures assis.

• De la position de base (assise avec un dos allongé et ne se penchant pas contre le dos et les pieds sur le sol et parallèle), placez les mains sur les cuisses.
• Inspirez, dans le dos vers le bas vers le haut, puis dirigez légèrement le menton vers le plafond.
• Expiration exécutant un mouvement opposé, le regard se rend aux cuisses, les omoplates s’éloignent les unes avec les autres et créent une bosse sur le dos.

Effectuez ces deux positions plus lentement que vous le pouvez et répétez la séquence au moins cinq fois.

Mouvements et jambes des pieds assis sur la chaise

Cette séquence est parfaite pour éveiller les pieds et les jambes, améliorant la circulation et renforçant les cuisses avec gentillesse.

• D’après la position de base, assurez-vous d’avoir une bonne posture et vos mains détendues sur les cuisses.
• Inspirez, soulevez les talons des deux jambes et exhalant au sol.
• Répéter cinq fois.
• Ensuite, placez les genoux pour qu’ils soient exactement au-dessus des chevilles.
• Les mains peuvent prendre la session de la chaise pour vous aider à rester plus droite.
• Inhatirer, soulever la jambe droite pour que les deux genoux soient au même niveau.
• Activez l’équipe à l’équipe, puis expirez lentement et transportez-la au sol.
• Ensuite, répétez le même mouvement avec le pied droit visé. Ensuite, répétez le même mouvement sur la jambe gauche, en prenant soin d’alterner la position du pied gauche. Effectuez cette séquence lentement et au moins cinq fois par côté.

Souffle consciente avec le mouvement des bras

Nous terminons la séquence, avec un mouvement simple et parfait pour apporter une nouvelle énergie en nous.

• Toujours à partir d’une position assise sur la chaise et avec des pieds parallèles, inspirant, ouvrez vos bras sur le côté, puis apportez-les sur votre tête.
• Ajoutez vos mains exhalant puis portail dans une position de namasté devant la poitrine. Puis répétez le mouvement. Veillez à effectuer cette séquence sans soulever votre dos.
• Fermez les yeux et détendez votre visage alors que vous continuez à répéter ces mouvements. En attendant, pensez aux effets positifs que vous ressentez dans votre corps et votre esprit après avoir effectué cette courte séquence de positions de yoga.

Répétez ce mouvement pendant au moins trente secondes, puis faites fondrez l’emplacement.

Après la pratique

Je vous conseille de faire quelques étirements après l’exécution de l’asana, puis de faire quatre pas, même juste pour aller à la cuisine pour boire un verre d’eau.

Prenez le temps de vous remercier d’avoir décidé de bouger votre corps aujourd’hui.

Si vous souffrez de pathologies ou de conditions médicales, consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle pratique.