Yoga pour le cycle : routine et conseils pour chaque phase du mois

Le cycle menstruel est divisé en quatre phases et il est important non seulement de les reconnaître mais aussi de comprendre comment les respecter et les adapter.

Il est important de se rappeler que non seulement le mouvement peut être bénéfique pour le corps mais aussi le calme, comme rester immobile dans certaines positions (comme c’est le cas dans le Yin Yoga), s’étirer ou simplement méditer et s’écouter.

Le yoga peut être très bénéfique pour le corps féminin. Il permet de réduire les tensions, de libérer l’énergie stagnante, de s’ancrer et d’apprendre à accepter et à lâcher prise.

Lors de la septième nomination de Yoga quotidien découvrez les meilleures positions de yoga pour chaque phase du cycle menstruel, avec les conseils de Silvia Scopelliti, professeur de yoga et de méditation et experte en croissance personnelle.

Comment débuter : les conseils du professeur de yoga

Sauf avis contraire de votre médecin, la pratique du yoga peut être bénéfique à chaque phase du cycle. Certaines positions massent doucement le dos, réduisent les douleurs menstruelles, nous font nous sentir plus créatifs et libres ou nous calment profondément.

Les positions que je montre pour chaque phase sont conçues pour devenir de petites séquences à répéter plusieurs fois chacune.

De plus, pour chaque phase du cycle, vous trouverez également d’autres activités à intégrer à votre pratique du yoga.

Pour pratiquer les positions de yoga suivantes, je recommande de les pratiquer dans un espace propre, rangé et aéré. Si vous le souhaitez, vous pouvez accompagner la séance d’une musique relaxante et pratiquer avec une bougie parfumée allumée ou de l’encens.

Quelles sont les poses de yoga pour chaque phase du cycle menstruel ?

En général, il est important de comprendre quelles phases du cycle sont les plus adaptées à une pratique de plus haute intensité et lesquelles nécessitent plutôt une approche plus lente et plus régénératrice.

Les premières sont sans aucun doute la phase folliculaire au cours de laquelle l’énergie augmente et la phase ovulatoire, au cours de laquelle l’énergie atteint son apogée naturelle.

Les phases dans lesquelles il est préférable de ralentir le rythme sont la phase lutéale, dans laquelle l’énergie commence à baisser, et la phase menstruelle, qui nous oblige à ralentir et à nous reposer.

Le yoga n’est pas seulement du mouvement : c’est une manière d’être plus conscient et immergé dans le moment présent.

Dans cet article, vous trouverez deux positions pour chaque phase du cycle, à pratiquer sous forme de petites routines quotidiennes pour prendre soin de soi. Pas besoin d’avoir déjà pratiqué le yoga : il vous suffit d’un tapis, de vêtements confortables et de l’envie de s’écouter et de s’impliquer.

Avant de commencer la pratique, prenez un moment pour choisir votre intention et respirez plus lentement et consciemment pendant au moins 5 à 10 cycles, afin que votre esprit et votre corps se connectent calmement.

Phase menstruelle : ralentir et lâcher prise (jours 0 à 5 du cycle)

Durant ces journées, l’énergie est au plus bas et nous devons nous rappeler de ralentir et de prendre soin de nous.

Un mouvement léger pourrait être utile pour réduire les douleurs qui apparaissent souvent au niveau des lombaires et des ovaires.

Les positions de yoga les plus recommandées sont le Yin Yoga, un type de yoga dans lequel on reste immobile dans les asanas, favorisant un relâchement des tensions et une plus grande écoute intérieure.

Je suggère également de pratiquer la respiration diaphragmatique, de tenir un journal pour abandonner les pensées excessives et de passer du temps dans la nature pour se ressourcer naturellement.

Papillon

Cette position permet de ralentir et de relâcher les tensions au niveau de l’utérus et de la zone lombaire.

Pour le pratiquer, asseyez-vous sur le tapis avec la plante de vos pieds jointes devant vous, en laissant vos genoux s’ouvrir naturellement vers l’extérieur. Plus les talons sont proches du pubis, plus la position sera intense. Calmement, abaissez votre torse vers vos pieds en laissant votre colonne vertébrale s’arrondir naturellement car dans le Yin Yoga nous ne recherchons pas une activation musculaire mais une relaxation contrôlée. Les bras sont tendus vers l’avant.

Restez ici pendant au moins 10 respirations lentes et jusqu’à 5 minutes. Sortez lentement de la position puis allongez-vous dos au sol pour effectuer la position suivante.

Apasana (la pose de libération du vent)

Cette position soulage les douleurs menstruelles, stimule la digestion et calme l’esprit.

• En position couchée, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en gardant la tête au sol, et serrez-les dans vos bras.
• Vous pouvez décider de rester immobile ou de vous balancer à gauche et à droite pour masser le bas du dos.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez également éloigner ou rapprocher vos genoux pour soulager différentes zones de votre dos.

Restez dans cette position pendant au moins une minute.

Phase folliculaire : éveille l’énergie et la créativité (jours 6-13 du cycle)

Après la phase menstruelle, les œstrogènes commencent à augmenter et avec eux l’énergie et la vitalité.

C’est la phase idéale pour rendre les entraînements plus longs et plus intenses mais aussi pour expérimenter, être créatif et sortir de la zone de confort.

La pratique du yoga peut devenir plus dynamique et plus rapide et nous pouvons exiger davantage de notre corps en termes de performance.

Le style de yoga Vinyasa est parfait car il combine mouvement et conscience, créant une véritable méditation en mouvement.

D’autres types d’activités que je suggère à ce stade sont : les méditations avec visualisation, la marche méditative, la danse, le chant ou la fabrication de quelque chose avec vos mains (comme la peinture, le jardinage et la poterie).

Bhujangasana (Pose du Cobra)

Cette position permet de renforcer son dos, de se sentir plus en confiance et de débloquer l’énergie vitale, le prana.

• En position couchée sur le ventre, placez vos pieds ensemble ou gardez-les écartés à hauteur des hanches. Poussez avec votre pubis vers le tapis et activez vos jambes et l’arrière de vos pieds.
• Rapprochez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles.
• Placez vos mains sous vos épaules ou légèrement en avant. Soulevez-vous lentement du sol avec contrôle et en imaginant que vous utilisez presque exclusivement la force de votre dos.
• Terminez le mouvement en regardant légèrement vers le haut, sans laisser retomber la tête. Préparez-vous à entrer dans l’emplacement suivant.

Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)

Cette position contribue à renforcer les épaules, les bras et les jambes et à se sentir plus ancrés au sol. De plus, associés à la position Cobra, ils créent un mouvement de vague qui permet de retrouver de la fluidité dans le dos et de libérer les tensions et les blocages émotionnels.

Depuis Cobra Pose, étendez vos bras, en ramenant vos hanches sur vos genoux et en pointant vos orteils sur le tapis. Ensuite, soulevez vos genoux du sol. Remontez et remontez pour amener le sacrum le plus haut possible par rapport au reste du corps.

Vous pouvez garder les jambes pliées ou les redresser, l’important est que l’espace entre les cuisses et le ventre soit le plus réduit possible.

Répétez cette courte séquence (Cobra et Chien tête en bas) entre 5 et 10 fois à votre rythme. Si vous êtes un praticien plus expérimenté, inspirez dans la pose du Cobra et expirez dans la pose du chien, créant ainsi un flux continu.

Phase ovulatoire : énergie et désir d’être soi-même (jours 14 à 18 du cycle)

La phase ovulatoire représente le pic énergétique du mois : les œstrogènes et la testostérone sont à leurs niveaux maximaux et cela nous rend plus clairs, plus forts et avec plus de désir de nous connecter et de passer du temps avec d’autres personnes.

De plus, cette phase favorise la créativité, la liberté d’expression et la joie. Les asanas les plus adaptées sont celles qui jouent sur les transitions, les équilibres et la mise en avant.

Dans la petite séquence que je vous propose nous verrons tous ces composants.

En plus du yoga, je recommande de faire des activités de groupe comme du trekking, des jeux d’équipe ou des activités créatives ou sociales comme des apéritifs ou des ateliers artistiques.

Virabhadrasana II (Posture du guerrier 2)

Cette position donne force physique et présence mentale. Il renforce les muscles du dos, des épaules, des bras, du tronc et des jambes tout en permettant à l’esprit de se concentrer sur un seul point.

• Depuis une position debout, faites un grand pas en arrière avec votre jambe gauche, votre pied gauche sera à un angle de 45 degrés et vos talons seront alignés sur la même ligne imaginaire.
• Si possible, fléchissez votre jambe droite pour que votre genou soit aligné avec votre cheville.
• Sans lever les épaules vers vos oreilles, étendez vos bras horizontalement pour qu’ils soient tous deux à la même hauteur. Le regard est tourné vers le majeur de la main avant. Restez ici pendant au moins 5 respirations.

Fente haute (la position de fente haute)

Cette position permet d’améliorer l’équilibre et la stabilité, en activant principalement les fessiers, les jambes et l’abdomen.

• Depuis la Position Guerrier 2, sans hâte, alignez votre pied gauche avec votre pied droit puis soulevez votre talon arrière. Cette transition nécessite de la concentration et des mouvements contrôlés.
• La hanche gauche se ferme et la jambe (toujours gauche) fléchit un instant pendant la transition, puis se redresse à nouveau.
• Les bras s’étendent au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’intérieur.
• Répartissez votre poids uniformément sur les deux jambes.
• De cette position, vous retournerez au Warrior 2 pour répéter la séquence au moins 2 fois supplémentaires.
• Une fois vos répétitions terminées, entrez dans Mountain Pose puis reprenez la séquence avec votre jambe gauche devant.

Phase lutéale : mise à la terre et calme (jours de cycle 19 à 28)

Après l’ovulation, le corps se prépare à une phase plus calme et plus lente. Il est important d’être à l’écoute de son corps, en choisissant des pratiques plus calmes et plus introspectives.

Le yoga peut vous aider à garder une bonne humeur, à favoriser le sommeil et à relâcher les tensions.

La meilleure façon d’y parvenir est de favoriser l’enracinement et de se consacrer à des activités axées sur l’écoute de nous-mêmes et de nos besoins.

En plus du yoga, je propose des activités lentes et apaisantes comme faire un puzzle, préparer un thé calmement et sans distractions, méditer en écoutant de la musique relaxante, lire dans un parc et faire une détox sur les réseaux sociaux tous les soirs.

Chenille

Cette position calme l’esprit, active le système nerveux parasympathique et favorise un moment d’écoute et de libération des émotions refoulées.

De plus, il est parfait avant de dormir car il libère les tensions du dos et des jambes.

C’est une position qui enseigne l’acceptation et le lâcher prise.

Pour l’exécuter, asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes vers l’avant. Si vous avez beaucoup de raideurs au niveau des jambes, pliez-les et espacez-les. Calmement, vous descendrez le dos vers l’avant et vers le bas, il n’est pas nécessaire d’avoir le dos droit.

Je vous recommande de rester dans cette position pendant environ 2 à 5 minutes. Sortez lentement de cet asana en déroulant la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.

Pont

La Position Pont avec support réduit les tensions lombaires et détend l’esprit tout en favorisant une respiration plus profonde et plus régulière.

Cela aide également à concilier le sommeil et à se sentir plus léger mentalement.

• En position couchée, pliez vos jambes et rapprochez vos pieds de vos fesses. Soulevez le sacrum et placez un bloc, un oreiller ferme ou un livre épais en dessous.
• Si vous le souhaitez, dégourdissez-vous les jambes. Le menton est tourné vers le plafond, tout comme les paumes des mains.

Restez ici entre deux et cinq minutes. Pour sortir, retirez le bloc en fléchissant à nouveau les jambes puis ramenez votre sacrum au sol. Vous pouvez vous reposer quelques minutes à Savasana ou entrer en Apasana.

Conclusions

Chaque phase du cycle est une invitation à pratiquer d’une manière différente, plus consciente et connectée à vos émotions et vos besoins.

Faire du yoga en suivant le rythme du cycle menstruel permet de mieux s’écouter et de trouver dans cette pratique un allié qui soutient votre bien-être psycho-physique.

Je vous conseille de faire un peu de journalisation après chaque phase puis de relire les réflexions à la fin du mois.

Pensez à vous hydrater, surtout après les poses de Yin Yoga.

Si vous avez des problèmes de santé, consultez toujours un médecin avant de commencer une nouvelle pratique.