En tant qu’enfants, affronter nos peurs est souvent un rite de passage. Nous avons appris qu’il n’y avait pas de monstres sous le lit ni de danger au sous-sol.
En vieillissant, affronter nos peurs peut devenir plus compliqué. Mais vous n’avez pas toujours à surmonter vos peurs – nous ne voudrions évidemment pas perdre notre peur d’une voiture qui roule trop vite ou d’autres dangers réels.
La peur est une émotion humaine de base conçue pour nous motiver à éviter le danger, explique Seth Gillihan, PhDpsychologue clinicien et auteur de Le deck CBT pour l’anxiété, la rumination et l’inquiétude.
Une excitation physiologique se produit – ce qu’on appelle la réponse de combat ou de fuite – qui vous donne de l’énergie pour vous éloigner de la menace.
Les changements physiologiques déclenchés par la peur comprennent un rythme cardiaque rapide, la redirection du flux sanguin de la périphérie vers l’intestin et la tension des muscles, selon la définition de la peur du Association américaine de psychologie (APA).
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« La peur signale qu’il y a un danger et c’est une émotion universelle ressentie partout dans le monde », dit Robin Stern, PhDconseiller principal du Yale Center for Emotional Intelligence à New Haven, Connecticut, et co-développeur d’un programme d’apprentissage émotionnel appelé RULER (reconnaître, comprendre, étiqueter, exprimer, réguler).
La peur est liée mais pas synonyme de phobie ou d’anxiété, explique le Dr Stern.
Avec l’anxiété, c’est le fait de ne pas savoir ce qui va se passer qui déclenche la réaction émotionnelle, dit-elle.
Les phobies sont également différentes, explique le Dr Gillihan, car elles ne sont généralement pas basées sur un danger actuel. Le AAP définit les phobies comme des peurs persistantes et irrationnelles d’une situation, d’un objet ou d’une activité spécifique, comme les hauteurs ou le sang.
Selon le AAP.
Un méta-analyse a évalué 10 études sur les phobies et a trouvé des preuves d’une « héritabilité modérée », ce qui signifie qu’il y avait un certain degré de similitudes génétiques entre des parents qui partagent une phobie. Mais la relation entre les gènes et l’environnement est compliquée. Les phobies peuvent également souvent être attribuées à un incident spécifique – une morsure de chien entraînant la peur des chiens par exemple, dit Gillihan.
Ce qu’il est important de savoir, c’est si et quand vous voulez affronter vos peurs, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour le faire.
Faut-il affronter toutes les peurs ?
Vous devez vous sentir prêt à prendre cette décision, dit Gillihan. S’il vous arrive d’avoir peur de quelque chose que vous pouvez généralement éviter comme une tarentule géante, vous ne ressentirez peut-être pas une forte envie d’affronter votre peur, et ce n’est pas grave non plus. « Il s’agit toujours d’une analyse coûts-avantages », dit-il. La question est de savoir à quel point cette phobie interfère avec votre vie ?
Lorsque vous avez peur de quelque chose que vous ne pouvez pas facilement éviter (comme un ascenseur), ou si éviter la chose que vous craignez vous met en danger (comme tirer sur le médecin), il y a des avantages évidents à affronter cette peur.
« C’est toujours à la personne de décider si elle veut faire face à cette peur. » Mais soyez honnête avec vous-même, ajoute Gillihan : « La peur a tendance à grandir lorsque nous évitons les choses. »
Il existe d’autres situations où faire face à une peur peut ne pas fonctionner à votre avantage, dit Stern. Cela pourrait être le cas si vous avez un patron toxique ou si vous êtes dans une relation abusive. Confronter l’agresseur pour essayer de faire face à cette peur pourrait vous faire du mal – et pourrait ne vous apporter aucun avantage, dit-elle. Dans ces cas, vous bénéficierez probablement le plus d’éviter les dommages jusqu’à ce que vous puissiez vous sortir de la situation, dit-elle.
6 conseils pour affronter les peurs que vous souhaitez surmonter
Voici les conseils de Gillihan et Stern pour affronter vos peurs :
1. Arrêtez de vous juger
Vous juger négativement parce que vous avez peur de quelque chose ne vous aidera pas à faire face à cette peur. Au lieu de cela, envisagez de vous entraîner à recadrer votre façon de voir cette peur, dit Stern. Plutôt que de penser que la peur est bonne ou mauvaise, considérez les informations que votre corps vous dit, explique-t-elle. Ensuite, évaluez la valeur de ces informations et ce qu’il faut en faire.
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2. Ralentissez et respirez depuis votre ventre
Stern a aidé à développer une méthode appelée le « méta-moment ». Pour ce faire, faites une pause et respirez profondément, ce qui aide à activer votre système nerveux parasympathique, le système de votre corps responsable du repos, du sommeil et du plaisir, entre autres. C’est l’état calmé (plutôt qu’actif) du corps. Lorsque le système parasympathique est activé, vous êtes plus susceptible de penser clairement et de faire face à votre peur.
Ne précipitez pas votre souffle. Stern dit: «Si vous essayez de respirer du haut de votre poitrine, cela ne sera pas aussi efficace», par rapport aux respirations abdominales lentes et profondes. Vous pouvez même mettre votre main sur votre ventre et le regarder monter et descendre pour diriger le souffle dans le ventre.
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3. Soyez un scientifique des émotions
Une autre façon d’affronter vos peurs est d’essayer d’être ce que Stern appelle un « scientifique des émotions ». Écoutez et soyez curieux de savoir ce qui vous pousse à avoir peur de quelque chose, plutôt que de le fermer ou de l’ignorer. Apprenez d’où vient cette peur, dit Stern. Vous pourriez voir une nouvelle façon de faire face à ces peurs, ou vous pourriez réaliser qu’il y a moins à craindre que vous ne le pensiez.
4. Pratiquez un discours intérieur positif
« Au lieu d’être impatient, remplacez ce discours intérieur négatif par un discours intérieur positif », déclare Stern. Dites-vous : « J’ai ça. Je vais chercher ça. Je suis déjà venu ici et je peux le faire.
5. Essayez la thérapie d’exposition
La thérapie d’exposition est une forme de thérapie cognitivo-comportementale très efficace pour traiter des peurs et des phobies spécifiques. Les patients font progressivement et progressivement face à ce qu’ils craignent au fil du temps dans un endroit relativement sûr. Il est essentiel que vous vous sentiez prêt, dit Gillihan. « Il est important pour notre cerveau de voir que c’est nous qui choisissons d’affronter ce qui nous fait peur », dit-il.
Recherche suggère que même une seule séance de thérapie d’une durée de quatre à six heures peut être efficace, dit Gillihan. Mais si vous ne pouvez pas vous permettre une thérapie, vous pouvez même utiliser des livres ou des manuels de thérapie cognitivo-comportementale autoguidés, ajoute-t-il.
6. Les médicaments peuvent aider
Les médicaments peuvent être utiles pour traiter des peurs et des phobies spécifiques, bien qu’il soit important de discuter de ces options avec votre médecin. Par exemple, les bêta-bloquants ont été prescrits comme traitement de l’anxiété de performance. Les benzodiazépines sont parfois prescrites pour les troubles anxieux, mais Gillihan prévient qu’elles créent une dépendance et ont généralement un effet sédatif.
Il peut être difficile d’imaginer le gain, mais Gillihan dit qu’un véritable sentiment de triomphe et de liberté vient d’affronter vos peurs, et cela en vaut la peine. « Une fois que nous décidons d’affronter ce qui nous fait peur, il n’y a presque rien qui puisse nous retenir », dit-il.
