Vous avez sans doute entendu parler des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT). En alternant périodes de travail et périodes de repos, vous obtenez de nombreux bienfaits pour votre santé en peu de temps.
Bien que les entraînements HIIT puissent techniquement être effectués par n’importe qui, soyez prudent si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des conditions préexistantes, explique Michelle Wongentraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) et directeur général de Life Time à Johns Creek, en Géorgie.
Il est préférable d’avoir une base aérobique (c’est-à-dire que vous faites régulièrement des exercices aérobiques depuis plusieurs semaines) avant de faire du HIIT, ajoute Wong.
Les problèmes cardiaques peuvent également rendre les entraînements HIIT plus risqués, alors vérifiez d’abord auprès de votre médecin si vous en avez un. Cela vaut également pour les personnes qui se remettent d’une blessure, les personnes âgées et celles souffrant d’autres maladies chroniques comme le diabète, selon le École de santé publique Harvard TH Chan.
Où que vous en soyez dans votre parcours de remise en forme, voici ce que vous devez savoir pour faire du HIIT.
Par quels types d’entraînements HIIT devriez-vous commencer ?
Le HIIT peut être pratiqué sous différents formats, depuis les activités cardio-vasculaires comme la course (en extérieur ou sur un tapis roulant) et le cyclisme en salle jusqu’aux entraînements de résistance utilisant des exercices de musculation avec poids corporel et avec haltères. Ce que vous faites dépend de vos préférences personnelles et de vos objectifs de mise en forme.
Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pourriez envisager d’intégrer le HIIT à vos entraînements de course à pied. Si vous préférez l’entraînement en résistance, essayez une routine de haute intensité qui comprend des exercices de force et de pliométrie (sauts), comme des pompes (abaisser votre corps au sol et remonter) et des sauts accroupis (s’accroupir et sauter de manière explosive).
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Les entraînements HIIT peuvent être effectués par vous-même au gymnase ou à la maison, mais vous pouvez également trouver des cours HIIT en ligne et en personne. Si vous débutez dans le HIIT, Wong recommande de faire appel à un entraîneur personnel certifié pour obtenir des conseils personnalisés sur le nombre d’intervalles que vous devez effectuer, la durée des intervalles et la durée de repos entre les périodes de travail. Une fois que vous maîtrisez le HIIT, vous pouvez déplacer votre entraînement là où cela vous convient le mieux.
Que porter pour les entraînements HIIT
Portez des vêtements adaptés aux activités que vous ferez lors de votre entraînement HIIT, dit Alexandra Martinez, un entraîneur personnel certifié CanFitPro à Vancouver, en Colombie-Britannique. Par exemple, si vous faites du HIIT sur un vélo stationnaire, vous serez probablement plus à l’aise avec un short ou un collant de vélo et un haut en tissu anti-transpiration comme le spandex, le polyester ou le bambou. Si vous faites beaucoup d’exercices au poids du corps qui impliquent des sauts, vous préférerez peut-être des vêtements d’entraînement ajustés qui ne vous gêneront pas.
Assurez-vous également de porter les bonnes chaussures pour l’activité que vous pratiquez, explique Martinez. En cours d’exécution? Enfilez vos chaussures de course. Vélo? Prenez vos chaussures de vélo. Si vous effectuez un entraînement HIIT comprenant des exercices de cardio et de résistance, les vélos elliptiques sont un bon choix.
3 conseils pour rester en sécurité pendant le HIIT
Étant donné que les entraînements HIIT sont plus intenses que les entraînements en régime permanent, votre risque de blessure a tendance à être plus élevé. La sécurité doit donc être une priorité absolue. Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
1. Commencez lentement
Faites d’abord des séances d’entraînement HIIT plus courtes et allongez-les progressivement à mesure que vous devenez plus en forme. Le Association internationale des sciences du sport (AISS) recommande aux débutants de ne consacrer que 20 secondes à une période de haute intensité, suivie de deux minutes d’activité légère. Répétez trois à cinq fois pour un total de 10 à 15 minutes.
Lorsque vous êtes prêt à relever le défi, augmentez vos intervalles de haute intensité à 30 secondes et réduisez la période de récupération à une minute. Ajoutez plus de répétitions ou allez jusqu’à 20 minutes au total, selon l’ISSA.
« En commençant lentement, vous pouvez développer votre endurance en toute sécurité et éviter les blessures », explique Martinez.
2. Ne lésinez pas sur les intervalles de repos
Les entraînements HIIT sont conçus pour que vous travailliez dur avant de vous reposer. Assurez-vous de vous reposer pendant le temps imparti, au lieu de l’écourter ou de faire une autre activité. Votre corps a besoin de récupérer avant de redevenir difficile, dit Aimée Nicoteraentraîneur personnel certifié par l’American College of Sports Medicine (ACSM) à Cape Cod, Massachusetts.
3. Limitez vos séances HIIT hebdomadaires
Commencez par un entraînement HIIT par semaine et augmentez jusqu’à deux à trois maximum. Planifiez vos séances HIIT pour qu’elles aient lieu des jours non consécutifs. «Vous devez laisser à votre corps le temps de récupérer complètement entre les entraînements», explique Nicotera.
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Comment s’échauffer pour un entraînement HIIT
Il est tentant de sauter les échauffements, mais ils sont cruciaux pour les entraînements HIIT. « La majorité des blessures qui surviennent lors de l’entraînement peuvent être évitées si votre corps est correctement préparé à l’exercice », explique Martinez.
Faites 5 à 10 minutes d’activité aérobique légère qui augmente votre fréquence cardiaque, comme des sauts avec écart ou de la marche. Si votre entraînement HIIT comprend des exercices de force, échauffez-vous en pratiquant les mouvements que vous effectuerez plus tard, suggère Publications de santé de Harvard.
Par exemple, si votre routine nécessite des sauts accroupis, échauffez-vous avec des squats au poids du corps.
Un plan d’entraînement HIIT de 4 semaines pour commencer
Prêt à vous lancer dans l’entraînement HIIT ? Tenez bon. Assurez-vous d’avoir acquis une base de condition physique avant de commencer le HIIT. Un niveau de forme physique de base signifie que vous avez effectué 20 à 60 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée à intense (comme la marche rapide, la course ou la natation) trois à cinq fois par semaine pendant plusieurs semaines, selon le ACSM.
Même si vous avez construit une base de remise en forme, consultez votre médecin avant de faire du HIIT si vous vous remettez d’une blessure, si vous êtes âgé ou si vous souffrez d’un problème de santé chronique.
Si vous êtes prêt à partir, essayez le plan d’entraînement HIIT de quatre semaines de Nicotera. Vous commencerez par un entraînement HIIT par semaine et passerez à deux entraînements HIIT au cours de la troisième semaine.
Faites de l’exercice supplémentaire les autres jours de la semaine avec un entraînement cardio et musculaire d’intensité faible et modérée. Ce plan offre une certaine flexibilité pour intégrer l’entraînement en force à vos entraînements HIIT et pour personnaliser la durée des autres entraînements de cardio et de force en fonction de votre niveau de forme physique. Mais essayez d’atteindre au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse) et deux séances d’entraînement de musculation pour tout le corps par semaine, comme recommandé par le Département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS).
Semaine 1
Jour 1 Cardio d’intensité modérée (jogging, marche rapide, aquagym)
Jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Cardio de faible intensité (marche ou natation récréative) ; musculation de tout le corps
Jour 5 Cardio d’intensité modérée
Jour 6 Repos
Jour 7 Cardio de faible intensité ; musculation de tout le corps
Semaine 2
Jour 1 Cardio d’intensité modérée
Jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Cardio de faible intensité ; musculation de tout le corps
Jour 5 Cardio d’intensité modérée
Jour 6 Repos
Jour 7 Cardio de faible intensité ; musculation de tout le corps
Semaine 3
Jour 1 Cardio d’intensité modérée
Jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Cardio de faible intensité ; musculation de tout le corps
Jour 5 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 6 Repos
Jour 7 Cardio de faible intensité ; musculation de tout le corps
Semaine 4
Jour 1 Cardio d’intensité modérée
Jour 2 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 3 Stretching ou yoga
Jour 4 Cardio d’intensité modérée
Jour 5 Entraînement HIIT, 10 à 15 minutes
Jour 6 Repos
Jour 7 Cardio d’intensité modérée ; musculation de tout le corps
EN RAPPORT: Un entraînement HIIT complet et adapté à la plage
