Dans un monde parfait, nous pratiquerions l’auto-compassion tous les jours. Mais la réalité est que beaucoup de gens ont du mal à définir ce que cela signifie. C’est selon Steven Hickman, docteur en psychologiepsychologue clinicien et chef de l’exploitation de la Global Compassion Coalition.
La «compassion» est définie comme la «conscience de la souffrance, associée au désir de soulager cette souffrance», explique Hickman. Donc, l’auto-compassion est l’acte de remarquer quand vous avez du mal, de reconnaître que cela fait partie de l’être humain et d’être gentil avec vous-même plutôt que de vous battre, dit-il.
Kristen Neff, PhD, professeur agrégé au département de psychologie de l’éducation de l’Université du Texas à Austin, a développé la définition de l’auto-compassion utilisée par la plupart des chercheurs. (Il est mesuré via un Échelle de 12 items.) Il déclare que l’auto-compassion se compose de trois éléments : l’auto-bienveillance, l’humanité commune et la pleine conscience. En d’autres termes, vous montrer de la compassion pour vous-même signifie vous offrir ces trois choses.
L’auto-bienveillance est exactement ce à quoi cela ressemble : être gentil avec vous-même. « L’humanité commune » signifie reconnaître que la souffrance et l’insuffisance personnelle font partie de l’expérience humaine partagée. Et la pleine conscience fait référence à l’entrée dans un état d’esprit sans jugement qui est réceptif à toutes sortes de sentiments et d’expériences.
Une autre façon d’y penser, Hickman dit: « La compassion pour soi, c’est se traiter comme on traite un bon ami. »
Pourquoi est-ce si important pour la santé et le bien-être ? L’auto-compassion renforce la résilience, ce qui nous aide à surmonter les défis de la vie, dit Hickman. « Cela nous permet de surmonter les difficultés sans nous envoyer dans une spirale d’autocritique, d’auto-accusation ou de honte. » C’est une façon de promouvoir le bien-être psychologique, dit-il.
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En effet, la recherche suggère que la pratique de l’auto-compassion peut aider à réduire la dépression et l’anxiété. Par exemple, un étude rapporte que l’auto-compassion a été associée à des niveaux inférieurs de symptômes dépressifs, en particulier parce qu’elle aide à réduire les problèmes tels que le jugement de soi et l’isolement. Un autre étude ont découvert que l’auto-compassion a le potentiel d’atténuer la froideur de soi, qui est un facteur contribuant à la dépression.
Selon un examen de l’étude, les personnes qui pratiquent plus d’auto-compassion sont plus susceptibles d’avoir de meilleures relations caractérisées par la chaleur et la validation émotionnelle, ainsi qu’une plus grande conscience émotionnelle, clarté et acceptation. L’auto-compassion est également liée à une capacité accrue à réagir au stress de manière flexible et auto-apaisante, note l’examen. Et un autre point à retenir : les personnes compatissantes sont moins susceptibles de s’engager dans des évitements, des ruminations et des inquiétudes nuisibles, ce qui pourrait les protéger des troubles émotionnels.
En autre étude, les chercheurs ont découvert que les jours où les femmes d’âge universitaire signalaient des niveaux plus élevés d’auto-compassion liée à l’apparence, elles connaissaient également des niveaux plus faibles de troubles de l’alimentation. Et les participants qui ont répondu à un défaut corporel perçu – comme ne pas aimer leur ventre ou leurs cuisses – d’une manière compatissante avaient des niveaux de honte corporelle nettement inférieurs.
Malgré tous ces avantages, pratiquer l’auto-compassion peut être difficile, disent Hickman et d’autres experts.
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Comment s’améliorer dans la pratique de l’auto-compassion
C’est une idée fausse courante que la pratique de l’auto-compassion est narcissique ou un signe de faiblesse. « En fait, c’est le contraire, » dit Hickman.
L’auto-compassion demande beaucoup de force intérieure, dit Deanna Denman, Ph.D.un psychologue clinicien basé à Charlotte, en Caroline du Nord.
Pour ce faire, nous devons nous tourner vers, plutôt que nous éloigner, des émotions et des sensations difficiles, explique-t-elle. « Se tourner vers des expériences difficiles et réagir avec auto-compassion renforce notre capacité à faire face et nous rend plus forts et plus résilients. »
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre pratique de l’auto-compassion ? Voici sept conseils.
1. Enregistrez-vous tout au long de la journée
Denman suggère de vous demander : « De quoi ai-je besoin maintenant ? » C’est « la quintessence de la question de l’auto-compassion », dit-elle. Peut-être avez-vous besoin de faire une pause d’une demi-heure par vous-même pour vous ressourcer, ou vous avez besoin d’une sieste ou d’une conversation rassurante avec un ami. Une partie de prendre soin de vous consiste à écouter puis à répondre à vos besoins.
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2. Journal des moments où vous êtes dur avec vous-même
Tout au long de la semaine, notez les moments où vous remarquez un discours intérieur ou des jugements durs sur vous-même, dit Rebecca Marcus, travailleur social clinicien agréé et psychothérapeute basé à New York. Voyez si vous remarquez des tendances, suggère-t-elle. Et puis demandez-vous : « Comment les jugements sévères et le discours intérieur négatif m’ont-ils aidé ? Et de quoi ai-je peur qu’il se passe si je les déplace ? »
3. Trouvez de petits moyens de Pratiquer l’auto-bienveillance dans les moments difficiles
« Pensez : une tasse de thé, regarder une vidéo amusante (constituez une » bibliothèque de rires « pour les journées difficiles), tenir un journal, faire de courtes promenades, prier ou méditer », explique Denman. Tous ces rituels peuvent vous apaiser et vous nourrir.
4. Suivez un cours
Le Centre d’auto-compassion consciente (où Hickman est enseignant) propose de nombreux programmes, notamment « l’auto-compassion pour les éducateurs » et « l’auto-compassion pour les adolescents ». Celles-ci durent généralement huit semaines et vous pouvez les suivre en ligne. Les inscrits apprennent à développer et à affiner les compétences d’auto-compassion consciente et à faire taire leurs critiques intérieurs. Les cours peuvent être un excellent moyen d’apprendre ce qu’est l’auto-compassion et comment vous pouvez l’appliquer à votre propre vie avec l’aide d’un expert, dit Hickman.
5. Lorsque vous êtes bouleversé, imaginez réconforter votre jeune moi ou un bébé animal préféré
« Les gens ont souvent du mal à s’offrir de la compassion », dit Adia Gooden, PhDpsychologue clinicien basé à Evanston, Illinois, et hôte du Inconditionnellement digne podcast. « Imaginer offrir de la compassion à quelque chose ou à quelqu’un d’autre peut rendre les choses beaucoup plus faciles et reste efficace. »
Imaginez un bébé cerf, par exemple, avec de grands yeux innocents et un visage doux, ou peut-être un chaton sans défense abandonné par sa mère. Imaginez le confort que vous offririez à l’animal, puis étendez cette même compassion à vous-même, dit-elle.
6. Essayez une méditation guidée
Hickman fournit des enregistrements sur son site Web qui peuvent aider à guider votre pratique d’auto-compassion. Il y a aussi plus d’une douzaine disponible sur le site de Neffy compris des guides pour effectuer une analyse corporelle compatissante, noter vos émotions, faire une pause protectrice et travailler avec les émotions de votre corps.
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7. Ne soyez pas frustré si cela ne se produit pas tout de suite
Reconnaissez que devenir compatissant avec soi-même prendra du temps. « Si vous trouvez que vous êtes autocritique ou que vous manquez de compassion envers vous-même, cela n’a pas commencé hier », note Hickman. « C’est probablement une pratique de toute une vie que vous avez développée pour une raison quelconque. »
Cela signifie qu’il serait irréaliste de s’attendre à changer du jour au lendemain.
