Le régime sans lactose est un modèle alimentaire courant qui élimine ou limite le lactose, un type de sucre dans le lait.

Bien que la plupart des gens sachent que le lait et les produits laitiers contiennent généralement du lactose, il existe de nombreuses autres sources cachées de ce sucre dans l’approvisionnement alimentaire.

En fait, de nombreux produits de boulangerie, bonbons, préparations pour gâteaux et charcuterie contiennent également du lactose.

Cet article examine de plus près les aliments que vous devriez manger et éviter dans le cadre d’un régime sans lactose.

Le lactose est un type de sucre simple présent naturellement dans le lait et les produits laitiers. Il est généralement décomposé par la lactase, une enzyme de l’intestin grêle.

Cependant, de nombreuses personnes sont incapables de produire de la lactase, ce qui entraîne une incapacité à digérer le lactose du lait.

En fait, on estime qu’environ 65 % de la population mondiale est , ce qui signifie qu’elle est incapable de digérer le lactose ().

Pour les personnes intolérantes au lactose, la consommation de produits contenant du lactose peut déclencher des effets secondaires indésirables comme des douleurs à l’estomac, des ballonnements et de la diarrhée ().

Heureusement, suivre un régime sans lactose peut minimiser les symptômes chez les personnes atteintes de cette maladie.

Certaines personnes peuvent également adopter un régime sans lactose pour réduire leur consommation de produits laitiers, ce qu’elles peuvent souhaiter faire pour des raisons personnelles, religieuses ou de santé, ainsi que pour des raisons environnementales ou éthiques ().

D’autres peuvent choisir d’éliminer le lactose dans le cadre d’un régime sans produits laitiers, ce qui est recommandé pour les personnes atteintes d’un , y compris la caséine ou le lactosérum ().

De nombreux aliments peuvent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et sans lactose, notamment :

  • Des fruits: pommes, oranges, baies, pêches, prunes, raisins, ananas, mangues
  • Des légumes: oignons, ail, brocoli, chou frisé, épinards, roquette, chou vert, courgettes, carottes
  • Viande: boeuf, agneau, porc, veau
  • La volaille: poulet, dinde, oie, canard
  • Fruits de mer: thon, maquereau, saumon, anchois, homard, sardines, palourdes
  • Des œufs:
  • Aliments à base de soja : tofu, tempeh, natto, miso
  • Légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, lentilles, haricots pinto, pois chiches
  • Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, couscous, blé, farro, avoine
  • Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes
  • Des graines: graines de chia, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille
  • Alternatives au lait : lait de riz, lait d’amande, lait d’avoine, lait de coco, lait de cajou, lait de chanvre
  • Yaourts sans lactose : yaourt à la noix de coco, yaourt au lait d’amande, yaourt au soja, yaourt à la noix de cajou
  • Graisses saines : avocats, huile d’olive, huile de sésame, huile de noix de coco
  • Herbes et épices: curcuma, origan, romarin, basilic, aneth, menthe
  • Breuvages: eau, thé, café infusé, eau de coco, jus

Gardez à l’esprit que les produits sans lactose à base de lait doivent être évités par les personnes allergiques aux produits laitiers, car ils peuvent contenir des protéines de lait comme la caséine ou le lactosérum.

Le lactose se trouve principalement dans les produits laitiers, y compris le yogourt, le fromage et le beurre. Cependant, on le trouve également dans une variété d’autres aliments préparés.

Les produits laitiers

Certains produits laitiers en contiennent et peuvent être tolérés par de nombreuses personnes intolérantes au lactose.

Par exemple, le beurre ne contient que des traces et il est peu probable qu’il provoque des symptômes chez les personnes intolérantes au lactose, à moins que de très grandes quantités ne soient consommées. Notamment, le beurre clarifié ne contient quasiment pas de lactose (, ).

Pendant ce temps, certains types de yogourt contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à la digestion du lactose ().

D’autres produits laitiers qui contiennent souvent de faibles quantités de lactose comprennent le kéfir, le skyr, les fromages vieillis ou à pâte dure et la crème épaisse (, , ).

Bien que ces aliments puissent être bien tolérés par les personnes souffrant d’une légère intolérance au lactose, les personnes allergiques au lait ou celles qui évitent le lactose pour d’autres raisons peuvent tout de même vouloir éliminer ces ingrédients de leur alimentation.

Voici quelques produits laitiers que vous voudrez peut-être éviter dans le cadre d’un régime sans lactose :

  • lait – tous les types de lait de vache, lait de chèvre et lait de bufflonne
  • fromage – en particulier les fromages à pâte molle, comme le fromage à la crème, le fromage cottage, la mozzarella et la ricotta
  • Beurre
  • yaourt
  • crème glacée, yogourt glacé et sorbet à base de produits laitiers
  • Babeurre
  • crème aigre
  • fouetté

Aliments préparés

En plus d’être présent dans les produits laitiers, le lactose se retrouve dans de nombreux autres produits alimentaires préparés.

Vérifier l’étiquette pour les produits laitiers ajoutés peut aider à déterminer si un produit contient du lactose.

Voici quelques aliments pouvant contenir du lactose :

  • plats cuisinés
  • mélanges de pommes de terre instantanés
  • sauces, soupes et sauces à base de crème ou de fromage
  • pain, tortillas, craquelins et biscuits
  • pâtisseries et desserts
  • légumes à la crème
  • bonbons, y compris chocolats et confiseries
  • mélanges pour gaufres, crêpes, muffins et gâteaux
  • viandes transformées, y compris hot-dogs, bacon, saucisses et charcuterie
  • café instantané
  • vinaigrettes
  • croustilles aromatisées

Si vous ne savez pas si un aliment spécifique contient du lactose, vérifier l’étiquette peut être très utile.

Recherchez le lait ou les produits laitiers ajoutés, qui peuvent être répertoriés comme solides du lait, lactosérum ou sucre de lait.

D’autres ingrédients qui indiquent qu’un produit peut contenir du lactose comprennent :

  • Beurre
  • Babeurre
  • fromage
  • crème
  • Lait caillé
  • lait évaporé
  • lait de chèvre
  • lactose
  • lait malté
  • Le Lait
  • sous-produits du lait
  • caséine de lait
  • lait en poudre
  • lait sucre
  • lait en poudre
  • crème aigre
  • petit lait
  • concentré de protéines de lactosérum

Gardez à l’esprit que, malgré le fait qu’ils portent un nom similaire, des ingrédients comme le lactate, le , et la lactalbumine ne sont pas liés au lactose.

Le lactose est un type de sucre de lait présent dans une variété d’aliments, y compris les produits laitiers et de nombreux aliments transformés ou préparés comme les soupes, les sauces et les céréales du petit-déjeuner.

Heureusement, de nombreux aliments peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sans lactose, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les protéines.

De plus, choisir vos aliments préférés est une stratégie simple pour déterminer si un produit contient du lactose.