Bien que les légumes verts comme le chou frisé, les épinards et le brocoli suscitent beaucoup d’intérêt dans les conversations sur les aliments sains, les haricots verts, dont on parle moins, sont également des stars de la nutrition. « Les haricots verts contiennent des tonnes de nutriments dans un petit nombre de calories », explique Malina Malkani, RDNPropriétaire de Malina Malkani Nutrition et auteur de Prévention sûre et simple des allergies alimentaires, basé à Rye, New York. « Manger une variété d’aliments riches en nutriments comme les haricots verts permet d’obtenir plus facilement tous les nutriments dont notre corps a besoin pour une santé optimale », ajoute Malkani.
Les haricots verts, également appelés haricots verts ou haricots mange-tout, se présentent dans une variété de nuances, comme le jaune, le violet ou parsemé de rouge, selon le Département de l’Instruction publique de Washington. Ils sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud, Fondation de l’agriculture de l’Oregon en classe notes, et se répartissent en deux grands types (avec un total de 130 variétés) : les haricots nains et les haricots verts. Les haricots nains peuvent pousser sans poteau tandis que les haricots à poteaux – vous l’aurez deviné – ont besoin de ce poteau.
Si vous ne parvenez pas à mettre la main sur des haricots verts frais, ne vous inquiétez pas. Ils sont aussi sains surgelés que frais, le Clinique de Cleveland notes, mais ils conseillent de ne pas trop les cuire, ce qui peut détruire certains de leurs nutriments bénéfiques. En parlant d’avantages nutritionnels, selon le Département américain de l’Agriculture (USDA)1 tasse de haricots verts crus contient 31 calories, 1,8 gramme (g) de protéines, 7 g de glucides, 2,7 g de fibres et 0,2 g de matières grasses, ainsi que de nombreux micronutriments bons pour la santé.
Les incorporer à vos repas est également un jeu d’enfant. Vous pouvez les ajouter à la soupe minestrone, les rôtir sur une plaque avec de l’huile d’olive ou les utiliser pour faire une salade de haricots verts, dit Christine Palumbo, RDN, consultant en nutrition de Naperville, Illinois. Malkani, qui travaille souvent avec des enfants et des mangeurs difficiles, aime servir des haricots verts parés et crus accompagnés d’une trempette riche en nutriments. « C’est un légume que vous pouvez vraiment utiliser de nombreuses façons et avec lequel vous pouvez faire preuve de créativité », déclare Maggie Michalczyk, RDN, fondatrice de Il était une citrouillequi est basé à Chicago.
Découvrez ici les sept principaux avantages des haricots verts et pourquoi vous devriez les ajouter à votre prochain repas.
1. Les haricots verts pourraient aider à garder vos os solides
Les haricots verts peuvent aider à garder vos os solides. Plus précisément, ils constituent une excellente source de vitamine K, selon l’USDA, et cette vitamine agit en aidant à fabriquer les protéines nécessaires à la construction des os, selon École de santé publique Harvard TH Chan.
Un étude ont découvert qu’une alimentation riche en vitamine K était associée à une meilleure fonction physique et à un risque plus faible de blessures (comme les fractures de la hanche) dues à des chutes chez les femmes âgées. Le calcium, présent dans les haricots verts, est essentiel pour les os. Selon MedlinePlussi votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium ou si vous n’absorbez pas correctement le calcium, vos os peuvent s’affaiblir ou ne pas se développer comme ils le devraient.
2. La vitamine C contenue dans les haricots verts peut aider à soutenir votre système immunitaire
Une alimentation riche en fruits et légumes riches en vitamine C est un moyen essentiel de maintenir le fonctionnement optimal de votre système immunitaire. Et les haricots verts sont une bonne source de vitamine C, selon l’USDA. La vitamine C est « un antioxydant qui aide à soutenir la santé immunitaire, la production de collagène et l’absorption du fer non hémique », explique Malkani, et le Instituts nationaux de la santé confirme cette déclaration. Le fer non hémique est le fer d’origine végétale que contiennent les haricots verts.
La vitamine C joue un rôle clé dans la lutte contre les infections et la cicatrisation des plaies, selon École de santé publique Harvard TH Chan. Et, comme le dit Malkani, la vitamine C agit comme un antioxydant pour aider à combattre les radicaux libres dans le corps, ce qui peut aider à prévenir ou à combattre des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Académie de Nutrition et Diététique Remarques.
Même si la vitamine C ne vous empêche pas d’attraper un rhume, un examen antérieur de la recherche montre que manger régulièrement beaucoup d’aliments riches en vitamine C (au moins 200 milligrammes par jour) peut réduire la gravité et la durée des symptômes du rhume chez certaines personnes. Aussi, un méta-analyse ont constaté qu’il y avait une réduction de 8 pour cent du temps passé en soins intensifs pour les personnes ayant reçu un supplément de vitamine C.
3. Les haricots verts peuvent vous aider à rester rassasié (et régulier !)
La plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation, selon le Société américaine pour la nutrition, mais vous pouvez augmenter votre consommation avec des haricots verts, qui sont considérés comme une bonne source de fibres, selon l’USDA. Et les fibres présentent de nombreux avantages. « Les fibres sont un nutriment sous-consommé qui aide le corps en lui permettant de se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé et en stabilisant la glycémie », explique Malkani.
Selon le Association américaine du cœur (AHA)vous pouvez manger une grande quantité de haricots verts et vous sentir rassasié sans risquer d’en faire trop, ce qui fait de cet aliment un accompagnement parfait pour les repas, y compris Thanksgiving.
Selon Clinique Mayo, les fibres fournissent du volume pour contribuer à cette sensation de satiété, et elles prennent plus de temps à digérer que les aliments faibles en fibres. De plus, les aliments riches en fibres comme les haricots verts ont tendance à être moins caloriques que ceux dépourvus de fibres. Ainsi, un régime riche en fibres peut également potentiellement contribuer à la perte de poids, Clinique Mayo Remarques.
Les fibres présentent d’autres avantages pour la santé. « Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire le cholestérol et la glycémie, ainsi qu’à assurer le bon fonctionnement de votre tube digestif », explique Palumbo. Le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) note que les fibres peuvent également vous aider à rester régulier.
4. Les haricots verts contiennent des minéraux et d’autres nutriments qui peuvent aider le cœur
Les fibres bonnes pour la santé que contiennent les haricots verts offrent des avantages pour la santé du cœur, comme la réduction des taux de triglycérides et de cholestérol, selon le CDC. Mais ces petites dynamos vertes aussi contiennent des vitamines et des minéraux bons pour le cœur, comme le potassium (selon l’USDA). « Le potassium aide à réduire votre tension artérielle », explique Palumbo. Un étude ont découvert qu’il existait un lien entre une alimentation riche en potassium et une pression artérielle plus basse chez les femmes en particulier. Ces résultats suggèrent également qu’un régime riche en potassium pourrait aider à réduire les effets négatifs d’un régime riche en sodium.
Les haricots verts contiennent également un type de vitamine appelée folate, selon l’USDA, qui est un autre aide cardiaque. Selon Publications de santé de Harvard, le folate peut réduire vos risques d’avoir un accident vasculaire cérébral. Le folate, explique Harvard, peut aider à démanteler l’homocystéine, un certain type d’acide aminé qui peut endommager les parois internes des artères. Un étude ont découvert que la supplémentation en acide folique réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires. Bien que les haricots verts ne vous apportent pas tous vos besoins en folate pour la journée (ou ne vous en apportent pas autant qu’un supplément), ils peuvent améliorer votre santé cardiaque, note la Cleveland Clinic, surtout lorsqu’ils sont combinés à d’autres habitudes de vie saines comme manger beaucoup de d’autres légumes et fruits ainsi que de l’exercice.
5. Les phytonutriments contenus dans les haricots verts sont des stars antioxydantes
Vous avez probablement déjà entendu le mot à la mode « phytonutriments » en matière de nutrition, et il y a une bonne raison pour laquelle les gens en parlent. Les phytonutriments peuvent réduire vos risques de développer un certain nombre de maladies différentes, comme l’arthrite, le diabète, le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies cardiovasculaires, selon un revoir. Ces auteurs notent que les haricots verts contiennent un certain nombre de phytonutriments, tels que des phénols, des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui agissent comme des antioxydants (et des aides anti-inflammatoires) dans le corps.
Alors, que sont les phytonutriments ? Le Bibliothèque nationale agricole explique qu’il s’agit de composés créés par des plantes qui aident le corps. En particulier, ces composés agissent comme antioxydants pour lutter contre le « stress oxydatif », c’est-à-dire lorsque le corps produit trop de substances (appelées radicaux libres) qui peuvent endommager les cellules et conduire à des maladies chroniques. Instituts nationaux de la santé Remarques. Cependant, une supplémentation excessive en antioxydants peut être nocive, notent-ils, c’est pourquoi il est si important d’obtenir vos antioxydants via des sources alimentaires (comme les haricots verts !). « La consommation de haricots verts ou d’autres fruits et légumes riches en antioxydants peut contribuer à votre santé globale et réduire le risque de maladies chroniques », explique Michalczyk.
De plus, la vitamine C, dont les haricots verts sont une bonne source, agit comme un antioxydant, selon Clinique Mayoaidant également à protéger vos cellules des radicaux libres.
6. Les haricots verts pourraient aider votre microbiome intestinal
Les fibres contenues dans les haricots verts aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système, certes, mais les bienfaits digestifs des haricots verts ne s’arrêtent pas là. Selon le Clinique de Cleveland, les fibres contenues dans les haricots verts peuvent également bénéficier à votre microbiome intestinal, composé de minuscules organismes qui vous aident à digérer les aliments et à absorber les nutriments. « Les fibres contribuent aux bonnes bactéries présentes dans nos intestins et optimisent la santé digestive », explique Malkani. Les micro-organismes « mangent » notamment les fibres, contribuant ainsi à leur prolifération.
Par exemple, un étude ont découvert qu’un régime riche en fibres peut augmenter la diversité intestinale. C’est important car, selon les chercheurs, un intestin diversifié est un facteur clé dans la santé globale d’une personne.
De plus, les haricots verts contiennent de la pectine, note la Cleveland Clinic. Selon eux, cet amidon gélatineux, qui est un type spécifique de fibre, aide à soutenir la muqueuse des cellules de vos intestins, réduit le risque de développement d’infections bactériennes et favorise la diversité importante de vos bactéries intestinales.
7. Les haricots verts pourraient vous aider à vous sentir plus énergique
Le personnage fictif Popeye a mangé ses épinards pour plus d’énergie et de force. Et les haricots verts, comme les épinards, contiennent du fer minéral toujours important, essentiel pour prévenir la fatigue. « Le fer est un élément essentiel de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles », explique Palumbo, et c’est une protéine présente dans les globules rouges, Clinique Mayo Remarques.
Un étude ont découvert qu’une faible dose de supplémentation en fer pouvait aider à lutter contre la fatigue. Bien que les haricots verts ne fournissent qu’une partie de vos besoins quotidiens en fer, vous pouvez toujours couvrir le reste de vos besoins quotidiens par l’alimentation (en mangeant des aliments comme de la volaille, des fruits de mer, des noix et des haricots, par exemple). École de santé publique Harvard TH Chan) et ignorez le supplément.
De plus, les haricots verts peuvent vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines (ils contiennent environ 2 g par tasse de légumes crus). «Souvent, nous oublions que les légumes contiennent des protéines végétales», explique Michalczyk. Ils contiennent également des glucides (environ 7 g) par tasse crue, selon l’USDA, et ces deux « macronutriments » peuvent vous aider à vous fournir de l’énergie pour la journée, selon le Centre de cancérologie MD Anderson. Un étude antérieure a même découvert qu’une alimentation riche en protéines pouvait améliorer le sommeil des adultes en surpoids et obèses (un autre gain énergétique potentiel !).
