Vous savez peut-être que l’entraînement en force est un excellent entraînement pour vos muscles et vos os, mais saviez-vous qu’il peut également améliorer les performances de course ?
Que vous utilisiez des poids libres, des appareils de musculation, des bandes de résistance ou votre poids corporel, l’entraînement en résistance crée des muscles forts et puissants, capables de produire plus de force avec moins d’effort. Un avantage de ceci est une économie de course améliorée, ou la quantité d’énergie que vous devez utiliser pour maintenir votre rythme, par recherche. Ou, plus simplement, plus de force signifie de meilleures performances de course.
Dans une revue et méta-analyse, les coureurs de moyenne et longue distance ont constaté des améliorations significatives de leur économie de course après un entraînement en force au moins deux fois par semaine pendant 8 à 12 semaines. Les routines de force variaient d’une étude à l’autre, mais incluaient le levage de charges lourdes (85 % du maximum d’une répétition ou le poids maximum soulevé pour une seule répétition), des charges faibles et modérées (40 à 70 % du maximum d’une répétition) et l’exécution de poids corporel. exercices de pliométrie (saut).
L’entraînement en force a également tendance à améliorer la forme de course, ce qui peut aider à protéger votre corps contre les blessures dues au surmenage dans les points chauds typiques comme le genou, le tibia, la cheville ou le pied.
« Des muscles forts sont essentiels pour favoriser un équilibre optimal pendant une course et aider à aligner correctement la colonne vertébrale, le bassin et le bas du corps », explique Greg Westmoreland, MDchirurgien orthopédiste certifié et médecin du sport au Texas Orthopaedics à Austin.
Vous êtes moins susceptible de surcharger vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs – un précurseur courant des blessures en course – lorsque tous vos muscles en cours d’exécution sont forts et capables de contribuer à leur juste part d’effort et que votre colonne vertébrale, votre bassin et le bas de votre corps sont correctement empilé.
Alors, sur quels muscles faut-il se concentrer ? Préparez-vous, car ils sont nombreux.
Selon Frankie Ruiz, directeur de la course à pied chez Life Time et cofondateur du Life Time Miami Marathon, courir sollicite le tronc (les muscles de l’abdomen et du bas du dos), les fléchisseurs de la hanche (les muscles devant les hanches), les fessiers (les partie charnue de vos fesses), les quadriceps (les muscles devant vos cuisses) et les mollets.
Cibler chacun de ces muscles dans une routine de musculation peut être bénéfique pour votre course. Par exemple, des fessiers forts empêchent vos genoux de s’effondrer vers l’intérieur (appelé valgus du genou) pendant une course, aidant ainsi à éviter une blessure au ligament croisé antérieur (LCA, un ligament de l’articulation du genou), recherche trouve.
Pendant ce temps, un étude sur 21 athlètes universitaires ont constaté que ceux qui suivaient trois séances d’entraînement de base par semaine pendant huit semaines voyaient une amélioration de leur VO2 max (la quantité d’oxygène dont disposaient les coureurs pendant l’exercice).
Ruiz recommande les sept exercices de force suivants pour les coureurs. Faites ces exercices avant votre course, après votre course ou un jour sans course, explique Ruiz. Effectuez autant de répétitions d’un exercice que possible avec la forme correcte pendant une à deux minutes. Ensuite, passez immédiatement à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, revenez au début et répétez la routine (deux séries au total). Effectuez cette routine au moins deux fois par semaine, des jours non consécutifs, pour cibler les muscles qui soutiennent une technique de course solide.
1. Pompes
Mettez-vous au sol, à quatre pattes; empilez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Reculez avec un pied puis l’autre pour que vos jambes soient étendues (droites) derrière vous et que vos pieds soient appuyés sur vos orteils. Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Pour lancer une pompe, pliez vos coudes sur les côtés à un angle de 45 degrés et abaissez la poitrine vers le sol. Touchez votre poitrine avec le sol (si vous le pouvez). Ensuite, poussez vos paumes vers le sol pour redresser vos coudes et revenez à la position de départ.
Maintenez une ligne droite du sommet de votre tête jusqu’à vos talons tout au long du mouvement ; ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ou vos fessiers ressortir. Si les pompes au sol sont trop difficiles, effectuez l’exercice avec vos genoux au sol ou élevez vos mains sur une surface stable comme un banc ou une chaise.
2. Extension du dos de Superman
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les bras tendus au-dessus de votre tête. Posez votre front et vos bras sur le sol. Inspirez profondément. À l’expiration, soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol, en gardant vos hanches appuyées contre le sol et votre cou alignés avec la colonne vertébrale. Serrez vos fessiers et maintenez vos bras, votre poitrine et vos jambes en l’air pendant une respiration ou deux avant de les abaisser au sol avec contrôle.
3. Levées de jambes allongées
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes étendues. Appuyez le bas de votre dos contre le sol et touchez vos jambes et vos pieds l’un contre l’autre. En gardant le bas de votre dos appuyé contre le sol, serrez vos jambes l’une contre l’autre et soulevez-les de plusieurs centimètres du sol avec vos orteils pointés. Engagez vos abdominaux et, avec vos jambes toujours serrées, abaissez-les vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez le besoin de soulever le bas de votre dos du sol. Ensuite, soulevez vos jambes en essayant de ne pas taper du pied sur le sol entre les répétitions.
4. Sauts à double jambe avec corde à sauter
Tenez une poignée de corde à sauter dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, sautez à la corde sur le sol derrière vos pieds. Tenez-vous droit et rentrez vos coudes près de votre torse, les bras pliés à environ 45 degrés et les mains légèrement éloignées de vos hanches. Faites pivoter vos poignets pour amener la corde à sauter au-dessus et devant votre corps. Juste avant que la corde à sauter ne touche le sol, sautez avec les deux pieds pour que la corde à sauter passe en dessous. Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds en pliant légèrement les genoux.
Pour rendre l’exercice plus difficile, sautez avec une jambe à la fois, en gardant l’autre pied hors du sol tout le temps.
Si vous n’êtes pas sûr que la corde à sauter soit de la bonne longueur, le Conseil américain sur l’exercice (ACE) suggère cette astuce pour vérifier : placez-vous au milieu de la corde à sauter et amenez les poignées sous vos aisselles. Si les poignées dépassent vos aisselles, coupez ou attachez la corde pour que les poignées touchent vos aisselles. Si les poignées n’atteignent pas vos aisselles, vous avez besoin d’une corde à sauter plus longue.
5. Pont fessier
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les genoux et placez les deux pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Vos talons doivent être à environ six à huit pouces de vos fessiers et vos orteils pointés vers l’avant. Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond. Soulevez vos hanches aussi haut que possible sans cambrer le dos ; votre corps doit former une ligne droite allant de vos genoux à vos hanches et à vos épaules. Contractez vos fessiers en position haute pendant deux secondes avant de descendre lentement les hanches jusqu’au sol.
6. Élévations de mollets
Tenez-vous debout sur le sol ou sur une marche ou un banc stable à côté d’un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Si vous êtes sur une surface surélevée, reculez soigneusement pour que vos talons tombent du bord et que vous vous teniez sur la pointe de vos pieds. Placez légèrement une ou les deux mains sur le mur pour maintenir l’équilibre.
Soulevez les deux talons jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds. Pressez vos mollets et maintenez pendant une à deux secondes avant de descendre lentement. Si vous êtes sur une marche ou un banc, abaissez vos talons sous la surface aussi loin que vous le pouvez confortablement pour une plus grande amplitude de mouvement. Pour rendre l’exercice plus difficile, effectuez-le une jambe à la fois ou tenez un haltère dans une main.
7. Fente avant-arrière
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains sur vos hanches (ou joignez-les devant votre poitrine). Préparez votre tronc et avancez le pied gauche, en pliant vos genoux pour abaisser vos hanches afin que votre tibia et votre cuisse forment un angle de 90 degrés (ou aussi près de 90 degrés que possible). Poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Ensuite, reculez le pied gauche en pliant les genoux pour abaisser vos hanches afin que votre tibia et votre cuisse forment un angle de 90 degrés (ou aussi près de 90 degrés que possible). Répétez avec la jambe droite puis continuez en alternant entre le côté droit et le côté gauche.