Les fentes peuvent être un exercice de force à ajouter à votre routine de conditionnement physique. Il existe des dizaines de façons de les varier, soit en modifiant le mouvement, soit en ajoutant de la résistance – et le gain pour les faire est important, à savoir un bas du corps plus fort.
Voici ce que vous devez savoir pour commencer avec eux.
Quels muscles fonctionnent les fentes ?
Les fentes font travailler les plus gros muscles du bas du corps, principalement les quadriceps, le grand fessier et le grand adducteur (le muscle de l’intérieur de la cuisse). Les autres muscles qui entrent en jeu sont les ischio-jambiers, le moyen fessier, les mollets et les stabilisateurs centraux, explique Susane Pata, stratège de contenu pour la National Academy of Sports Medicine (NASM) et entraîneur personnel certifié NASM basé à Miami.
Peu importe la variation de fente que vous faites, car tous ces muscles seront ciblés, dit Jonathan Olonadéspécialiste des exercices correctifs et entraîneur personnel certifié NASM avec Life Time à Cinco Ranch, Texas.
Pourtant, quels muscles travaillent le plus dur changeront en fonction des variations de fente que vous faites. « L’angle du travail requis pour effectuer différentes fentes peut affecter le degré d’activation d’un muscle par rapport à un autre », explique Pata. Même la taille du pas que vous faites peut affecter la quantité d’un muscle spécifique utilisé.
Par exemple, si vous faites des fentes avant et arrière, vous travaillerez principalement le grand fessier, les adducteurs et les quadriceps. Les fentes latérales travailleront davantage le moyen fessier. Et si vous faites de plus grands pas en avant et en arrière, vous utiliserez davantage les muscles fessiers, tandis que des pas plus petits cibleront davantage les quadriceps.
Quels sont les avantages des fentes ?
Alors pourquoi tout cela est-il important ? Les fentes renforcent la force fonctionnelle. « Vous serez équipé pour mieux gérer les mouvements de la vie quotidienne », déclare Pata. Par exemple, vos muscles seront meilleurs pour courir, marcher et monter des escaliers.
Une autre raison pour laquelle les fentes sont si efficaces ? Il s’agit d’une forme d’entraînement unilatéral, ce qui signifie que vous ne travaillez qu’un seul membre ou côté du corps à la fois.
Et l’entraînement unilatéral est un moyen plus efficace de développer la force fonctionnelle (que d’utiliser les deux jambes) car ces types de mouvement imitent d’autres mouvements quotidiens, comme marcher et monter des escaliers – et pas seulement sur la jambe qui travaille. Recherche suggère que les gains de force du côté qui ne travaille pas représentent environ la moitié des gains de force du côté qui travaille.
Et avec un entraînement unilatéral, parce qu’il implique l’équilibre, vous travaillez aussi vos muscles abdominaux, selon le Conseil américain sur l’exercice.
De plus, la force et la stabilité que vous construisez dans vos hanches avec des fentes se traduisent par une protection pour vos genoux. « Plus vous pouvez renforcer vos hanches avec des fentes (et d’autres exercices du bas du corps), moins il est probable que vos genoux soient victimes de douleurs et de blessures », explique Pata.
Les fentes sont-elles sûres pour tout le monde ?
Selon votre niveau de forme physique et vos antécédents de blessures, les fentes sont sans danger pour la plupart des gens. « Les fentes sont un exercice merveilleux pour [most] tout le monde, tant qu’il n’y a pas de douleur », dit Pata.
Si vous avez eu une blessure à la hanche ou au genou (ou une douleur au genou), les mouvements brusques peuvent ne pas être conseillés tant que l’inflammation n’a pas disparu et que vous êtes autorisé à bouger. Consultez d’abord votre médecin avant d’ajouter des fentes à votre routine si vous avez déjà subi ce type de blessure ou si vous avez tout autre problème de santé susceptible d’interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité.
Les fentes conviennent généralement aux femmes enceintes, à condition qu’elles aient fait de l’exercice avant et tout au long de la grossesse. « Ils peuvent continuer les fentes qu’ils ont déjà faites », dit Pata.
Si vous débutez dans l’exercice ou la reconstruction de votre force, envisagez de commencer par des fentes modifiées. Vous pouvez le faire en réduisant le mouvement ; vos muscles continueront de travailler, mais vous devriez être en mesure de maintenir une bonne forme (plus d’informations sur le positionnement correct ci-dessous). Au fil du temps, vous pouvez allonger votre foulée et approfondir le mouvement.
Combien de fentes devriez-vous faire et à quelle fréquence ?
L’entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine est recommandé pour les adultes du Directives d’activité physique du Département américain de la santé et des services sociaux (HHS) pour les Américains (PDF). Mais vous voulez faire travailler des groupes musculaires spécifiques des jours non consécutifs pour donner aux muscles le temps de se remettre du travail et de devenir plus forts. Laissez vos muscles se reposer 48 heures après un entraînement intense en fente, dit Pata.
Le nombre de séries et de répétitions que vous faites doit être basé sur vos objectifs personnels de mise en forme.
Si vous débutez dans les fentes et que vous souhaitez travailler sur la forme, la technique et commencer à développer votre endurance musculaire, vous pouvez faire des répétitions plus élevées, de 12 à 20 répétitions par série. Commencez avec un ensemble si vous êtes débutant et ajoutez-en d’autres à mesure que vous devenez plus fort.
Si vous faites des fentes avec des poids difficiles dans le but d’augmenter l’endurance de la force, faites moins de répétitions par série. Vous pourriez faire deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions, dit Pata.
Pendant ce temps, si le développement musculaire est votre objectif, vous pouvez opter pour l’utilisation de poids encore plus difficiles qui ne vous permettent de faire que 6 à 12 répétitions pour trois à six séries, dit Pata.
Comment faire une fente correctement : 3 variantes
Il existe plusieurs variantes de fentes, mais trois des plus courantes sont les fentes avant, latérales et arrière. Voici comment faire chacun d’eux.
Fente avant ou avant
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
- Avancez votre pied droit d’un à deux pieds, en gardant votre torse droit, de sorte que vos genoux soient au-dessus de vos orteils.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés avec votre cuisse droite parallèle au sol.
- En poussant à travers le talon de votre pied droit et en déplaçant votre poids sur votre pied gauche, reculez votre pied droit à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Fente arrière ou inversée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
- Placez votre pied droit à environ un à deux pieds derrière vous, en atterrissant sur la plante de votre pied droit. Gardez votre torse droit.
- Abaissez-vous vers le sol en pliant le genou droit à un angle de 90 degrés.
- Poussez à travers la balle du pied droit et revenez à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
Fente latérale ou latérale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
- En gardant votre pied gauche planté, placez votre pied droit sur le côté d’environ deux à trois pieds.
- Abaissez vers le sol jusqu’à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés avec la cuisse droite parallèle au sol. Gardez votre jambe gauche tendue.
- Poussez à travers votre talon droit pour déplacer le poids sur votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté.
