Les huiles essentielles, qui sont extraites de plantes, sont surtout connues pour leur utilisation en aromathérapie, une pratique de santé complémentaire qui consiste à inhaler les parfums ou à mélanger les huiles avec une lotion ou une huile de massage. Cependant, il y a eu un intérêt croissant pour d’autres utilisations de ces huiles, y compris leur utilisation pour la cuisine.
Certaines huiles essentielles sont commercialisées comme comestibles, et de nombreux blogs et influenceurs des médias sociaux ont suggéré que l’utilisation d’huiles essentielles peut rehausser la saveur et la nutrition dans les recettes.
« Les huiles essentielles sont des sources concentrées de saveurs et d’arômes, vous n’avez donc pas besoin de hacher un bouquet d’herbes ou de peler un bouquet de zeste de citron pour obtenir la saveur que vous recherchez dans une recette particulière », explique Sharon Palmer, RDNune nutritionniste diététiste à base de plantes à Ojai, en Californie.
Mais ajouter des touches d’huiles essentielles à vos plats sans précaution ni conseils peut être une mauvaise idée. Les huiles essentielles peuvent être extraites des racines, des tiges, des feuilles, des fleurs ou des fruits des plantes, selon le Centre de spiritualité et de guérison Earl E. Bakken de l’Université du Minnesota, mais ce n’est pas parce qu’ils sont naturels qu’ils sont sans danger. « Il faut beaucoup de matériel végétal pour obtenir un peu d’huile. À cause de cela, les huiles essentielles sont vraiment concentrées et peuvent nous affecter de manière puissante », déclare David S. Kiefer, MDprofesseur adjoint de clinique et directeur médical de la clinique de consultation en santé intégrative de la faculté de médecine et de santé publique de l’Université du Wisconsin à Madison.
De plus, leur nom ne signifie pas qu’ils sont essentiels à votre alimentation. Il fait plutôt référence aux composés qui affectent l’odeur ou « l’essence » d’une plante, par Supplément de sécurité d’exploitation (OPSS)le programme de compléments alimentaires du ministère de la Défense.
Alors faut-il cuisiner avec des huiles essentielles ou s’en tenir à les inhaler ? Continuez à lire pour le découvrir.
Les huiles essentielles sont-elles sûres à consommer ?
Consommer directement des huiles essentielles est généralement considéré comme un non-non. « Les huiles essentielles sont liposolubles, elles peuvent donc être dangereuses si vous les ingérez directement de la bouteille ou si vous les mélangez avec quelque chose comme de l’eau, car elles se fixent à vos tissus et endommagent la bouche et l’œsophage », explique Megan Voss, DNP, inf., directeur de l’éducation et professeur associé au Earl E. Bakken Center for Spirituality and Healing. En particulier, les huiles essentielles peuvent irriter ou brûler ces tissus, selon les Fédération internationale des aromathérapeutes.
Pourtant, il peut y avoir des avantages à combiner les huiles essentielles avec d’autres substances. Si vous mélangez des huiles essentielles avec une substance grasse comme l’huile d’olive ou le lait, elles seront réparties et diluées plus uniformément, de sorte qu’elles ne sont pas aussi nocives pour les tissus lorsqu’elles sont ingérées, dit Voss. De cette façon, les huiles essentielles peuvent être sans danger lorsqu’elles sont utilisées en cuisine – avec quelques mises en garde. (Plus d’informations à ce sujet sous peu.)
Notez que certains fabricants commercialisent leurs produits sous forme d’huiles essentielles de qualité alimentaire. Cependant, il s’agit d’un terme purement marketing et n’est pas réglementé par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Donc, ne pensez pas que cela signifie qu’une huile essentielle peut être ingérée en toute sécurité, note l’OPSS.
Quelles huiles essentielles sont généralement considérées comme sûres pour cuisiner ?
« Vous pouvez utiliser les huiles essentielles à des fins culinaires en toute sécurité, mais certaines huiles essentielles sont de meilleurs choix que d’autres », déclare Amanda Latinun aromathérapeute agréé par le Conseil d’enregistrement de l’aromathérapie et le doyen de l’aromathérapie à l’American College of Healthcare Sciences à Portland, Oregon.
Votre meilleur pari est de vérifier la liste des huiles essentielles de la FDA qui sont généralement reconnu comme sûr (GRAS). Il a été démontré que ces substances sont sans danger lorsqu’elles sont utilisées comme additifs alimentaires, conformément aux FDA. Gardez à l’esprit que les huiles essentielles elles-mêmes ne sont pas réglementées par la FDA, à moins qu’elles ne soient commercialisées à des fins thérapeutiques, note le Centre Earl E. Bakken pour la spiritualité et la guérison. Il n’y a donc aucune garantie que l’huile essentielle que vous utilisez contient les ingrédients ou offre les avantages revendiqués par le fabricant.
Lors de l’achat d’huiles essentielles à utiliser dans la cuisine, le Centre Earl E. Bakken pour la spiritualité et la guérison recommande de trouver un produit qui contient les informations suivantes :
- Le nom latin des plantes utilisées pour créer l’huile essentielle
- Le nom du pays dans lequel les plantes ont été cultivées
- Une déclaration sur la pureté (huile essentielle à 100 % ou modifiée ou mélangée à autre chose)
À partir de là, vous voudrez peut-être vous en tenir aux huiles essentielles d’herbes, de fruits et d’épices que vous pourriez normalement utiliser en cuisine, dit Lattin. Voici quelques bonnes options, ainsi que leurs avantages potentiels pour la santé (bien que vous ne puissiez peut-être pas évaluer ces avantages dans les quantités utilisées en cuisine) :
- Citron (Citrus Limon) L’huile de citron donne une saveur légère et fraîche à une variété de plats, y compris le poisson, le poulet, les produits de boulangerie, les pâtes et les sauces. Grâce à son parfum vif et vivifiant, l’huile essentielle de citron peut améliorer votre humeur et favoriser la relaxation. UN étude chez 82 personnes a révélé que l’inhalation d’huile essentielle de citron pendant 30 minutes réduisait l’anxiété après une chirurgie orthopédique. L’huile de citron est également un antifongique efficace : A examen dans Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes ont constaté que l’huile essentielle de citron était efficace dans la lutte contre le pied d’athlète, le muguet et les infections à levures.
- Romarin (Rosmarinus officinalis L.) Le romarin est une herbe couramment utilisée pour ajouter une saveur boisée aux soupes, ragoûts et casseroles. La recherche suggère que l’huile essentielle de romarin peut également stimuler la clarté mentale et la concentration. Dans une petite étude, l’inhalation d’huile essentielle de romarin pendant de plus longues périodes était associée à de meilleures performances sur les tâches de traitement visuel et les tests de soustraction en série. Et une autre étude de 53 élèves du secondaire ont constaté qu’ils pouvaient mieux se souvenir des images et des chiffres lorsque la salle d’examen était aspergée d’huile essentielle de romarin.
- Menthe poivrée (Mentha Piperita L.) L’huile de menthe poivrée peut ajouter une saveur vivifiante et mentholée aux produits de boulangerie et aux desserts réfrigérés comme la crème glacée. Il est également couramment utilisé pour apprivoiser les douleurs musculaires, traiter la toux et le rhume, augmenter la vigilance et soulager les maux de tête, selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative.
- lavande (Lavande officinalis Chaix.) L’huile essentielle de lavande offre un profil floral doux qui est agréable dans la crème glacée et les produits de boulangerie, dit Lattin. Il offre également des effets calmants, ce qui en fait un choix populaire pour la détente. En fait, un revue et méta-analyse publiée en 2019qui a évalué 90 études, a conclu que l’inhalation ou l’ingestion d’huile de lavande peut réduire considérablement l’anxiété.
Quels sont les risques potentiels liés à la consommation d’huiles essentielles ?
En plus d’irriter et de brûler les tissus de la bouche et de l’œsophage, la consommation directe d’huiles essentielles peut provoquer des convulsions, des hallucinations et le coma, selon le Centre antipoison de la capitale nationale. Certains peuvent même être toxiques. UN étude publiée en 2019 dans Le Journal médical d’Australie ont rapporté que la toxicité de l’ingestion d’huiles essentielles est en augmentation, et « une fréquence et une gravité croissantes des empoisonnements aux huiles essentielles ont été signalées en Europe et aux États-Unis ».
Les huiles essentielles peuvent également interagir avec les médicaments. « Certaines huiles essentielles utilisent les mêmes sites récepteurs que les médicaments, ce qui peut rendre nos médicaments moins efficaces », explique Voss. « Ils peuvent également augmenter les quantités de médicaments circulant dans notre corps et entraîner une toxicité », ajoute-t-elle.
Par exemple, recherche chez la souris ont découvert que l’huile essentielle d’anis augmentait les effets des médicaments qui agissent sur le système nerveux central, tels que la codéine (un analgésique opioïde) et la fluoxétine (un antidépresseur).
Grâce à leur petite taille et à leur système digestif immature, les enfants peuvent être particulièrement vulnérables aux effets indésirables de la consommation d’huiles essentielles, prévient le Centre antipoison de la capitale nationale.
Évitez d’utiliser ces huiles essentielles
Certaines huiles essentielles ont été associées à des effets indésirables lorsqu’elles sont ingérées, même en petites quantités. Voici les huiles essentielles à éviter à tout prix :
- Huile d’eucalyptus Bien qu’il s’agisse d’un ingrédient courant dans les produits contre la toux et le rhume en vente libre pour soulager la congestion, l’huile d’eucalyptus peut être dangereuse si elle est ingérée sous sa forme pure, selon le École de médecine Icahn au mont Sinaï. « Il existe des cas très clairs de personnes ayant des effets toxiques en ingérant de l’huile d’eucalyptus en très petites quantités », déclare le Dr Kiefer. En particulier, l’huile d’eucalyptus peut provoquer des convulsions en cas d’ingestion, note le Centre antipoison de la capitale nationale.
- Huile de Sauge L’huile de sauge a un agréable arôme terreux et s’est avérée avoir des propriétés antiseptiques, selon recherche. Cependant, il a également été constaté que l’huile de sauge provoque des convulsions chez les enfants, selon le National Capital Poison Center.
- Huile de gaulthérie L’huile de gaulthérie est utilisée comme arôme alimentaire en quantités infimes, mais peut être dangereuse, voire mortelle, si plus d’une infime quantité est avalée. Selon le National Capital Poison Center, l’ingestion d’huile de gaulthérie équivaut à avaler de nombreuses aspirines pour adultes. Ceci est particulièrement dangereux pour les enfants.
C’est aussi une bonne idée d’éviter les huiles essentielles qui n’ont pas été généralement reconnues comme sûres par la FDA. En cas de doute, vérifier la liste.
Comment cuisiner avec les huiles essentielles ?
Si vous êtes toujours intéressé à expérimenter les huiles essentielles dans votre cuisine, voici quelques lignes directrices à suivre pour vous assurer de le faire en toute sécurité.
- Utilisez une main légère. Cela peut vous surprendre d’apprendre que vous n’avez besoin que d’une ou deux gouttes d’huile essentielle pour créer une saveur et un arôme puissants, dit Lattin. Une seule goutte d’huile essentielle de basilic dans un grand pot de sauce marinara, par exemple, produira une saveur forte, note-t-elle. Et une fois que vous avez ajouté une huile essentielle, il est difficile de la défaire, alors commencez par la plus petite quantité possible et goûtez la recette avant d’en ajouter plus, suggère Lattin.
- Diluer. Mélangez l’huile essentielle avec une source de matières grasses comme l’huile d’olive, le miel ou le bouillon de poulet avant de l’ajouter au plat. La dilution des huiles essentielles dans une substance grasse peut aider à les répartir uniformément, ce qui peut aider à prévenir l’irritation des tissus mous de la bouche, de la gorge et des intestins, note Lattin.
- Restez avec GRAS. Lattin recommande d’utiliser uniquement les huiles essentielles figurant sur la liste GRAS de la FDA. De cette façon, vous savez que l’huile essentielle que vous ajoutez a déjà été généralement reconnue comme sûre à des fins culinaires. Gardez à l’esprit que la FDA ne réglemente pas les huiles essentielles, il est donc important de faire vos propres recherches sur les produits que vous avez l’intention d’utiliser.
- Trouvez des recettes. Avant d’expérimenter les huiles essentielles par vous-même, trouvez une recette d’une source fiable, comme le
Collège américain des sciences de la santé
, qui incorpore l’huile essentielle que vous souhaitez tester. « L’expérimentation peut être amusante, mais vous pouvez finir par gaspiller de la nourriture ou de l’huile essentielle si elle ne s’avère pas comestible », note Lattin. Une fois que vous avez une idée du type de profil de saveur créé par une huile essentielle et de la quantité à utiliser, vous pouvez commencer à créer vos recettes, ajoute-t-elle.
Résumé
Alors que les huiles essentielles sont traditionnellement inhalées ou appliquées localement dans une huile de massage, elles peuvent également être utilisées pour ajouter de la saveur et de l’arôme en cuisine. Pour le faire en toute sécurité, respectez les huiles essentielles qui ont été généralement reconnues comme sûres à des fins culinaires par la FDA, suivez une recette provenant d’une source fiable et limitez-vous à une ou des gouttes. N’ingérez jamais d’huiles essentielles sous leur forme pure, car cela est connu pour avoir des effets négatifs sur la santé.
