La fibre est un nutriment important qui est souvent négligé.
En termes simples, les fibres font référence aux glucides qui ne peuvent pas être digérés par votre intestin. Il est classé comme soluble ou insoluble, selon qu’il se dissout dans l’eau (soluble) ou non (insoluble).
Les fibres insolubles fonctionnent principalement comme des agents gonflants, ajoutant du contenu à vos selles. En revanche, certains types de fibres solubles peuvent affecter de manière significative la santé et le métabolisme, ainsi que votre poids ().
Cet article explique comment les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
On estime que 100 billions de bactéries vivent dans votre intestin, principalement dans le gros intestin ().
Avec d’autres microbes présents dans votre système digestif, ces bactéries sont souvent appelées la flore intestinale ou .
Différentes espèces de bactéries jouent un rôle important dans divers aspects de la santé, notamment la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l’immunité et même les fonctions cérébrales (
Tout comme les autres organismes, les bactéries ont besoin de bien manger pour rester en bonne santé.
C’est là que les fibres – solubles, pour la plupart – entrent en jeu. Les fibres solubles traversent votre système digestif presque sans changement, atteignant finalement vos bonnes bactéries intestinales, qui les digèrent et les transforment en énergie utilisable.
La fibre qui profite à vos bactéries intestinales est connue sous le nom de fibre prébiotique ou fibre fermentescible. Il est considéré comme très bénéfique pour la santé et le poids corporel (
Certaines fibres insolubles, telles que le , fonctionnent également comme prébiotiques.
Les bactéries intestinales sont bien connues pour leur effet sur l’inflammation chronique (
Ils produisent des nutriments pour votre corps, notamment ceux qui nourrissent les cellules de votre côlon.
Cela conduit à une réduction de l’inflammation intestinale et à une amélioration des troubles inflammatoires associés (,
Alors que l’inflammation aiguë (à court terme) est bénéfique car elle aide votre corps à combattre les envahisseurs étrangers et à réparer les cellules endommagées, l’inflammation chronique (à long terme) est une préoccupation sérieuse car elle peut commencer à attaquer les propres tissus de votre corps.
L’inflammation chronique de bas niveau joue un rôle majeur dans presque toutes les maladies occidentales chroniques, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et le syndrome métabolique (
Plusieurs études observationnelles démontrent qu’un apport élevé en fibres est lié à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans le sang (,
Il faut être en déficit calorique pour perdre du poids. Cela signifie que plus de calories (énergie) doivent quitter votre corps que d’y entrer.
aide beaucoup de gens – mais cela peut ne pas être nécessaire si vous choisissez les bons aliments.
Tout ce qui réduit votre appétit peut diminuer votre apport calorique. Avec moins d’appétit, vous pouvez perdre du poids sans même avoir à y penser.
On pense souvent que les fibres suppriment l’appétit. Cependant, les preuves suggèrent que seul un type spécifique de fibre a cet effet.
Un examen récent de 44 études a montré que si 39 % des traitements aux fibres augmentaient la satiété, seuls 22 % réduisaient l’apport alimentaire (
Plus la fibre est visqueuse, mieux elle réduit l’appétit et la consommation de nourriture. La viscosité d’une substance fait référence à son épaisseur et à son caractère collant. Par exemple, le miel est beaucoup plus visqueux que l’eau.
Les fibres solubles visqueuses telles que les pectines, les bêta-glucanes, le psyllium, le glucomannane et la gomme de guar s’épaississent toutes dans l’eau, formant une substance semblable à un gel qui se trouve dans votre intestin ().
Ce gel ralentit la vidange de votre estomac, augmentant les temps de digestion et d’absorption. Le résultat final est une sensation de satiété prolongée et un appétit considérablement réduit (
Certaines preuves indiquent que les effets de perte de poids des fibres ciblent spécifiquement , c’est-à-dire la graisse nocive dans votre cavité abdominale fortement associée aux maladies métaboliques (
Les suppléments de fibres sont généralement fabriqués en isolant la fibre des plantes.
Bien que ces fibres isolées puissent avoir certains avantages pour la santé, les preuves du contrôle du poids sont mitigées et peu convaincantes.
Une très grande étude de synthèse a révélé que le psyllium et la gomme de guar – deux fibres solubles et visqueuses – sont inefficaces comme suppléments de perte de poids (
Une exception notable est , une fibre extraite de la racine de konjac.
Cette fibre alimentaire incroyablement visqueuse est prometteuse pour la réduction de poids chez les personnes en surpoids et obèses (
Cependant, compléter avec des nutriments isolés fait rarement une grande différence en soi. Pour un impact maximal, vous devez combiner des suppléments de fibres avec d’autres aliments sains.
Bien que le glucomannane et d’autres suppléments de fibres solubles soient une bonne option, il est préférable de concentrer votre alimentation sur des aliments végétaux entiers.
Les fibres visqueuses se produisent exclusivement dans les aliments végétaux. Les sources riches incluent :
- graines de lin
- asperges
- choux de Bruxelles
- L’avoine
Si vous envisagez de passer à un , n’oubliez pas de le faire progressivement pour donner à votre corps le temps de s’adapter.
L’inconfort abdominal, les crampes et même la diarrhée sont des effets secondaires courants si vous augmentez trop rapidement votre apport en fibres.
Manger plus d’aliments riches en fibres, en particulier en fibres visqueuses, peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.
Cependant, comme de nombreuses méthodes de perte de poids, cela ne conduira à des résultats à long terme que si vous l’associez à une perte de poids durable.
Gardez à l’esprit que les suppléments de fibres ont probablement moins d’impact sur la santé globale que les aliments entiers riches en fibres.
De plus, n’oubliez pas que la santé n’est pas qu’une question de poids corporel. Manger beaucoup de fibres provenant de vrais aliments peut avoir des effets indésirables.